Marcher tous les jours ne suffit pas à rester en forme : selon une étude américaine, il manque une seconde activité

Le soir, après le travail, Marc enfile ses baskets et part marcher quarante minutes autour de son quartier. Il connaît les vitrines qui s’éteignent, le boulanger qui baisse son rideau, le petit parc où les mêmes chiens se croisent chaque jour. Sur son téléphone, le compteur affiche fièrement près de 9 000 pas. Pourtant, lorsqu’il porte un carton un peu lourd ou monte quatre étages avec ses courses, il sent ses jambes trembler plus vite qu’avant. Nous connaissons tous ce moment : on fait « ce qu’il faut », on bouge, on marche, mais le corps semble réclamer autre chose. Une étude américaine remet justement cette habitude très saine à sa juste place. La marche aide énormément, mais elle ne suffit pas toujours à entretenir la forme dans sa globalité. Le détail qui change tout tient en une seconde activité.

La marche protège le cœur, mais elle ne travaille pas tout le corps

Marcher chaque jour reste l’un des gestes les plus accessibles pour prendre soin de soi. Cela fait bouger le cœur, apaise parfois le mental et casse les longues heures immobiles devant un écran. Dans les rues, dans les transports ou pendant la pause déjeuner, les pas s’accumulent sans demander d’abonnement ni de tenue technique. Le problème n’est donc pas la marche, loin de là. Il apparaît quand elle devient l’unique réponse à tous les besoins du corps, comme si quelques kilomètres suffisaient à préserver l’endurance, l’équilibre et la force musculaire au fil des années.

Une vaste étude américaine, publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, s’est intéressée aux habitudes de plus de 500 000 adultes suivis pendant plusieurs années. Les chercheurs ont comparé l’activité d’endurance, comme la marche rapide, avec les exercices de renforcement musculaire. Les personnes qui associaient les deux habitudes présentaient un risque de mortalité plus faible que celles qui ne pratiquaient ni l’une ni l’autre. L’écart observé était particulièrement parlant : les bénéfices semblaient plus nets chez ceux qui atteignaient à la fois les repères d’activité aérobie et deux séances de renforcement par semaine.

Ce résultat ne signifie pas qu’une promenade quotidienne ne compte pas. Elle compte beaucoup, surtout lorsqu’elle remplace des heures assises. Mais marcher sollicite surtout le système cardiovasculaire et les jambes, avec une intensité parfois modérée. Les muscles du dos, des bras, des épaules et du tronc reçoivent moins de stimulation. Or, avec l’âge, la masse musculaire diminue progressivement si elle n’est pas entretenue. La force n’est pas une affaire de silhouette ou de performance sportive : elle sert à se relever d’une chaise, porter un enfant, rattraper un faux pas, ouvrir un bocal récalcitrant.

Le renforcement musculaire, cette seconde activité souvent oubliée

La seconde activité mise en avant par les chercheurs est le **renforcement musculaire**. Le mot peut intimider, car il évoque tout de suite les salles de sport, les haltères imposants et les miroirs. Dans la réalité, une séance peut commencer dans un salon, en dix minutes, avec une chaise stable et le poids de son propre corps. Des squats adaptés, quelques pompes contre un mur, un exercice de gainage ou des montées sur la pointe des pieds suffisent à réveiller des groupes musculaires peu sollicités pendant une simple marche.

La méthode la plus réaliste consiste à viser deux rendez-vous courts par semaine, espacés de quelques jours. Mardi et samedi, par exemple, après le café ou avant la douche : l’horaire compte moins que la répétition. Soyons honnêtes : personne ne fait vraiment cela tous les jours. Commencer par une série de huit à dix mouvements, sans chercher à finir essoufflé ou courbaturé, permet déjà de créer une habitude. Le corps préfère la régularité aux grands élans héroïques du mois de janvier, suivis de trois semaines d’abandon.

Une erreur fréquente consiste à croire qu’il faut soulever lourd pour que cela fonctionne. L’idée est plutôt de demander aux muscles un effort progressif, sans douleur vive et avec des gestes contrôlés. La bonne séance est celle que l’on peut refaire.

« Les adultes devraient pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou élevée au moins deux jours par semaine », rappellent les recommandations de santé publique américaines.

• Commencer par des exercices au poids du corps, sans matériel compliqué.
• Travailler les jambes, le dos, les bras et la sangle abdominale sur la semaine.
• Augmenter doucement le nombre de répétitions quand le mouvement devient trop facile.
• Demander conseil à un professionnel de santé en cas de douleur, de blessure ou de maladie chronique.

Une routine plus solide que le simple compteur de pas

Le chiffre affiché sur une montre connectée peut motiver, mais il ne raconte pas toute l’histoire. Dix mille pas ne disent rien de la capacité à se relever du sol, à garder son équilibre dans un bus qui freine ou à porter un sac de courses sans tirer sur son dos. L’étude américaine invite à regarder la forme autrement : non comme une course au nombre de pas, mais comme une combinaison de gestes qui rendent le quotidien plus libre. Marcher nourrit l’endurance ; renforcer les muscles donne une base plus stable à cette endurance.

Cette association peut aussi changer le rapport au sport chez les personnes qui ne s’y reconnaissent pas. Il n’est pas nécessaire d’aimer les salles bondées, de courir un semi-marathon ou d’acheter du matériel coûteux. Une marche active le matin, puis quelques mouvements simples deux soirs par semaine, composent déjà une routine crédible. Les chercheurs parlent de tendances observées dans une population, pas d’une promesse magique pour chaque individu. Mais le message reste clair : **bouger un peu mieux vaut mieux que vouloir tout changer d’un coup.**

Il y a quelque chose de rassurant dans cette idée. La forme ne dépend pas d’un exploit, elle se construit souvent dans des moments ordinaires : descendre du bus un arrêt plus tôt, faire quelques fentes pendant que l’eau des pâtes chauffe, se relever plusieurs fois d’une chaise avant de lancer une série. Ceux qui marchent déjà possèdent une excellente fondation. Ajouter de la force, même modestement, peut rendre cette habitude encore plus utile, plus durable et peut-être plus agréable. La prochaine balade pourrait alors devenir le début d’un rituel un peu plus complet.

Hélène Vasseur

Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.

Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.

Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.