Marcher ne suffit pas pour rester en forme : selon une étude américaine, il faut absolument y ajouter une seconde activité

En fin de journée, beaucoup connaissent ce petit rituel rassurant : les baskets enfilées à la hâte, le tour du quartier, parfois le chien qui tire sur la laisse, puis le compteur du téléphone qui affiche fièrement 7 000 ou 8 000 pas. On rentre avec la sensation d’avoir fait ce qu’il fallait pour sa santé. Et cette sensation n’est pas trompeuse : marcher fait un bien réel au cœur, au moral et au sommeil. Mais une vaste étude américaine rappelle une nuance que l’on oublie facilement dans le quotidien : pour rester vraiment en forme avec les années, la marche gagnerait à être accompagnée d’une seconde activité. Une activité toute simple, mais différente. Voilà ce qui change la donne.

La marche fait du bien, mais elle ne travaille pas tout

Marcher reste l’un des gestes les plus accessibles qui soient. On le fait en allant chercher le pain, en descendant un arrêt plus tôt ou en profitant d’un appel téléphonique pour sortir quelques minutes. Cette régularité protège la santé cardiovasculaire et aide à rompre les longues heures passées assis, ce mal discret de la vie moderne. Pourtant, une promenade, même énergique, sollicite surtout l’endurance des jambes et le souffle. Elle laisse davantage de côté la force des bras, du dos et des abdominaux, sans oublier l’équilibre. Or, ce sont précisément ces réserves qui rendent les gestes ordinaires plus faciles en vieillissant.

Les chercheurs américains qui ont étudié les habitudes d’activité physique de plusieurs centaines de milliers d’adultes arrivent à une observation claire : les personnes qui combinaient activité d’endurance et renforcement musculaire présentaient un risque de mortalité plus bas que celles qui ne faisaient qu’un seul type d’exercice. La marche entrait bien dans la première catégorie, et elle gardait toute sa valeur. Mais l’effet semblait plus intéressant lorsqu’elle était complétée par des exercices de force. Deux petites séances hebdomadaires pouvaient suffire. Ce n’est pas une invitation à devenir athlète du jour au lendemain, plutôt un rappel utile : le corps aime la variété.

Cette idée paraît presque évidente quand on observe une journée normale. Porter un pack d’eau, monter un escalier avec un sac de courses, se relever d’un canapé bas ou déplacer une valise demande autre chose que de compter ses pas. Les muscles, les os et les articulations ont besoin d’être sollicités dans plusieurs directions pour conserver leur capacité à répondre. La forme ne se mesure pas seulement au nombre de kilomètres parcourus. La marche entretient la machine ; le renforcement l’aide à rester solide. C’est cette complémentarité que l’étude met en lumière, sans jamais dévaloriser les bienfaits d’une balade quotidienne.

La seconde activité à ajouter peut rester très simple

Le plus réaliste consiste à conserver ses habitudes de marche, puis à réserver deux créneaux courts dans la semaine pour le renforcement musculaire. Vingt à trente minutes peuvent déjà faire une différence, surtout au début. On peut choisir des mouvements au poids du corps : s’asseoir et se relever d’une chaise, faire quelques pompes contre un mur, monter des marches ou soulever deux bouteilles d’eau. L’objectif n’est pas de finir trempé ni de souffrir le lendemain. Il s’agit de sentir les muscles travailler, avec un effort progressif et contrôlé. Une paire d’élastiques peut aussi transformer un coin du salon en espace d’entraînement discret.

L’erreur fréquente, c’est de croire qu’il faut s’inscrire dans une salle, acheter du matériel ou disposer d’une heure libre impeccable pour commencer. Nous savons tous que ce moment idéal arrive rarement. Soyons honnêtes : personne ne fait vraiment cela tous les jours. Mieux vaut donc viser petit et tenir dans la durée : dix minutes après la marche du mardi, quinze minutes le samedi matin, puis un peu plus lorsque le corps s’habitue. Les personnes qui souffrent de douleurs articulaires, de problèmes cardiaques ou qui reprennent après une longue pause ont intérêt à demander conseil à un professionnel de santé ou à un kinésithérapeute.

Le message des recommandations de santé publique rejoint celui de l’étude : l’endurance et le travail musculaire ne se remplacent pas, ils s’épaulent.

« Toute activité vaut mieux que l’inactivité, et chaque mouvement compte », rappelle l’Organisation mondiale de la santé.

Pour donner une place concrète à cette seconde activité, une semaine peut simplement inclure :

• deux séances de renforcement de 20 minutes ;
• des exercices ciblant les jambes, le dos, les bras et le tronc ;
• une difficulté augmentée très progressivement ;
• un jour de récupération si les muscles restent douloureux.

Retrouver une forme utile, pas une performance de vitrine

Cette étude américaine ne dit pas que les marcheurs font « mal » les choses. Elle rappelle plutôt qu’un corps en forme ne se réduit pas à une application qui vibre quand l’objectif de pas est atteint. **Marcher chaque jour reste une excellente base**, parfois même la meilleure porte d’entrée pour une personne sédentaire. Ajouter un peu de force, c’est préparer l’avenir sans bouleverser son agenda : garder de l’aisance pour jouer avec ses enfants, bricoler, voyager, jardiner ou simplement vivre sans appréhender un escalier. La bonne activité est souvent celle que l’on peut recommencer la semaine suivante, sans se punir ni se comparer aux autres.

Hélène Vasseur

Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.

Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.

Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.