Longtemps présenté comme un objectif santé incontournable, le seuil des 10 000 pas par jour n’a en réalité pas été fixé par la science, mais ailleurs.
Ce chiffre répété partout, des montres connectées aux clubs de sport, ne vient pas d’une grande étude médicale. Comme le raconte le magazine scientifique américain Popular Science, des chercheurs montrent qu’il existe un seuil bien plus bas à atteindre pour profiter de réels bénéfices, aux États-Unis comme ailleurs.
Une invention japonaise née du marketing, pas des laboratoires
L’histoire commence au Japon, en 1965. La société Yamasa Tokei Keiki, spécialisée dans les horloges et instruments de mesure, lance l’un des premiers podomètres grand public. Le contexte s’y prête : les Jeux olympiques de Tokyo de 1964 viennent de s’achever et le contraste est fort entre les athlètes et une population jugée trop sédentaire.
Le petit appareil reçoit un nom accrocheur : « Manpo-kei », littéralement « compteur de dix mille pas ». Le message est simple : fixez-vous 10 000 pas par jour. Ce seuil devient alors un slogan, plus qu’une recommandation médicale.
I-Min Lee, épidémiologiste à la Harvard Medical School, explique à Popular Science qu’à cette époque, aucune recherche ne justifiait ce chiffre :
Selon I-Min Lee, « il n’existait aucune étude portant sur “10 000 pas” au moment où le podomètre de Yamasa a été développé : c’était un nombre inventé car facile à retenir ».
Autre détail révélateur : en japonais, le caractère qui signifie « dix mille » rappelle la silhouette d’une personne qui marche. Un atout visuel qui donnait, selon la chercheuse, un côté plus « fun » et vendeur au produit. Le fameux objectif de 10 000 pas part donc d’une campagne marketing réussie, avant de devenir un repère mondial.
Ce que disent vraiment les études récentes sur le nombre de pas
Une première étude clé chez les femmes âgées
Ce n’est que ces dernières années que des équipes de recherche ont commencé à analyser précisément le lien entre nombre de pas et santé. En 2019, I-Min Lee et ses collègues publient une étude portant sur des femmes âgées, centrée sur le lien entre volume de pas quotidiens et mortalité toutes causes confondues.
Leur constat : nul besoin d’atteindre les 10 000 pas quotidiens pour vivre plus longtemps. Les participantes qui marchaient en moyenne 4 400 pas par jour présentaient déjà un risque de décès nettement plus faible sur quatre ans de suivi que celles qui ne faisaient qu’environ 2 700 pas.
Pour cette étude, les bénéfices continuaient d’augmenter avec le nombre de pas, mais semblaient plafonner autour de 7 500 pas par jour. « C’est la zone idéale », résume I-Min Lee.
Autrement dit, entre 4 000 et 7 500 pas, une grande partie du gain pour la longévité est déjà atteinte, bien en deçà du seuil symbolique des 10 000.
Une vaste analyse confirme la tendance pour tous les âges
Une nouvelle étude, publiée récemment dans la revue médicale The Lancet et citée par Popular Science, élargit le tableau. Des chercheurs, dont le biostatisticien Philip Clare de l’université de Sydney (Australie), ont regroupé les données de centaines de milliers de personnes issues de nombreuses études menées dans différents pays.
Cette méta-analyse prend en compte plusieurs indicateurs : mortalité toutes causes, maladies cardiovasculaires, cancers, démence, chutes, et certains risques métaboliques comme le diabète de type 2. Les auteurs observent des liens clairs entre plus de pas et moins de risques… mais avec des courbes qui ne sont pas linéaires.
Selon Philip Clare, « on commence à observer des bénéfices très marqués bien avant les 10 000 pas ».
Les résultats montrent par exemple que :
passer d’environ 2 000 à 4 000 pas par jour est associé à une baisse d’environ 30 % de la mortalité toutes causes ;
monter jusqu’à 7 000 pas environ pourrait correspondre à une réduction proche de 50 % du risque de décès ;
au-delà, les bénéfices continuent, mais avec des gains plus progressifs, comme un « retour décroissant ».
Pour certains indicateurs, notamment les symptômes dépressifs, le risque de diabète de type 2 ou l’apparition de certains cancers, les données suggèrent plutôt une amélioration continue au fil des pas supplémentaires. Les auteurs restent toutefois prudents : il existe encore peu d’études solides pour ces aspects précis.
Faut-il viser un seuil ou simplement bouger davantage ?
Pour les personnes au mode de vie très sédentaire, fixées à leur bureau ou en télétravail, viser un chiffre élevé peut être anxiogène. La méta-analyse montre qu’en santé publique, l’essentiel se joue surtout dans le passage de très peu de pas à un peu plus de pas.
Selon les chercheurs, passer de 2 000 à 4 000 pas par jour apporte déjà une amélioration majeure du risque de mortalité, bien plus marquée que l’écart entre 8 000 et 10 000 pas.
Le message de santé publique change donc de ton : plutôt qu’un seuil « magique » unique, les données appuient l’idée de progrès graduels. I-Min Lee le souligne auprès de Popular Science : proposer un objectif trop éloigné des habitudes réelles peut décourager davantage qu’il ne motive.
Philip Clare insiste sur une approche pragmatique :
« Ma recommandation, c’est : faites autant de pas que vous pouvez, et essayez d’en faire une habitude », explique-t-il. « Même si tout ce que vous pouvez faire, c’est 1 000 pas de plus que ce que vous faites déjà, vous en tirerez tout de même des bénéfices. »
Des gestes simples pour augmenter ses pas sans y penser
L’un des points clés défendus par les chercheurs est de ne pas isoler la marche comme une activité à part, mais de l’intégrer au quotidien. Quelques exemples concrets :
descendre un arrêt de bus ou de métro plus tôt, et terminer à pied ;
se garer volontairement un peu plus loin de son lieu de travail ou des commerces ;
prendre les escaliers dès que possible plutôt que l’ascenseur ;
marcher pendant les coups de fil personnels, chez soi ou au bureau ;
transformer une petite course (boulangerie, pharmacie) en courte balade.
Ces ajustements banals suffisent souvent à ajouter plusieurs centaines, voire quelques milliers de pas dans une journée, sans séance de sport dédiée.
Ce que cela signifie pour un lecteur en France
Pour un lecteur français équipé d’un bracelet connecté ou d’une application santé, le message issu de ces travaux américains et australiens s’applique assez directement. Les repères physiologiques ne changent pas avec les frontières.
En France, les recommandations générales de santé publique tournent autour d’au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour, émises par des organismes comme Santé publique France ou Assurance maladie. Elles ne mentionnent pas systématiquement un quota précis de pas, mais la marche rapide en fait partie.
Les études citées par Popular Science suggèrent qu’en pratique, atteindre environ 4 000 à 7 000 pas quotidiens, en particulier pour les personnes peu actives, représente déjà un objectif réaliste et bénéfique.
Rien n’empêche d’aller au-delà si l’on aime marcher ou si l’on pratique des loisirs de plein air, mais le cœur du message reste que chaque progression compte. Mieux vaut ajouter 1 000 ou 2 000 pas à un niveau très bas, plutôt que d’abandonner face à la barre des 10 000 jugée hors d’atteinte.
Comment interpréter les pas par rapport aux autres activités
Le podomètre ou la montre ne comptent pas tout : vélo, natation, musculation ou sports collectifs n’apparaissent pas forcément sous forme de pas, mais contribuent à l’activité physique globale. La marche reste toutefois un indicateur simple à visualiser, compris des médecins et des patients.
Situation quotidienne
Ordre d’idée de pas ajoutés
Aller chercher le déjeuner à 10 minutes à pied
Environ 1 000 à 1 500 pas
Faire une promenade de 30 minutes à allure modérée
Environ 3 000 pas
Monter 4 étages par les escaliers, plusieurs fois par jour
Quelques centaines de pas, mais un effort plus intense
Ces ordres de grandeur varient selon la taille des foulées, mais montrent qu’il est possible d’atteindre un volume intéressant d’activité sans organiser une séance de marche formelle tous les jours.
Pourquoi le mythe des 10 000 pas persiste-t-il ?
Le succès du seuil des 10 000 pas tient à sa simplicité. Un chiffre rond, facile à retenir, promettant un repère universel. Les fabricants de bracelets connectés, d’applications et de montres comme l’Apple Watch en ont fait un objectif par défaut, contribuant à l’ancrer dans les esprits.
Les travaux rapportés par Popular Science ne disent pas que marcher 10 000 pas par jour est inutile. Ils montrent surtout que ce n’est pas une frontière magique et que l’essentiel des bénéfices arrive plus tôt. Pour certains profils très actifs, aller au-delà peut apporter des gains additionnels sur la forme, l’humeur ou le contrôle du poids, mais le rapport effort/bénéfice n’est plus aussi spectaculaire qu’au départ.
Pour un public souvent assis au bureau et soumis à un rythme de vie contraint, l’enjeu devient donc moins de viser une performance numérique que de casser la sédentarité. S’approprier un objectif progressif, adapté à son point de départ, limite le sentiment d’échec et rend la démarche plus durable.
Marcher un peu plus, cumulé sur le long terme
En santé publique, l’effet cumulatif joue un rôle central. Quelques centaines de pas ajoutés chaque jour, répétés sur des mois puis des années, finissent par représenter des dizaines de kilomètres supplémentaires parcourus, des heures passées debout plutôt qu’assis, et un cœur sollicité plus régulièrement.
Les chercheurs cités par Popular Science s’accordent sur une idée simple : transformer le mouvement en réflexe quotidien, sans obsession pour un chiffre arbitraire, reste une stratégie solide pour protéger sa santé à long terme, que l’on vive en France, aux États-Unis, au Japon ou ailleurs.
Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.
Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.
Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.
