7 conseils fondés sur la science pour se débarrasser enfin d’une mauvaise habitude

Grignotage devant la télé, téléphone au réveil, cigarette de la pause, ongles rongés : tout le monde traîne au moins une habitude dont il aimerait se défaire. Et presque tout le monde a déjà échoué en comptant sur sa volonté. Ce n’est pas une fatalité : les chercheurs comprennent aujourd’hui assez bien comment les habitudes se forment, et donc comment les défaire.

Pourquoi la volonté ne suffit pas

Une habitude est un comportement que le cerveau a automatisé pour économiser de l’énergie. Il ne passe plus par la zone de la décision, mais par des circuits plus profonds, ceux qui gèrent les réflexes. C’est pour cela qu’on se retrouve le téléphone à la main sans avoir décidé de le prendre.

La psychologue Wendy Wood, de l’université de Californie du Sud, a estimé qu’environ 40 % de nos actions quotidiennes sont des habitudes, déclenchées par le contexte plutôt que par une intention. Lutter contre elles à coups de volonté, c’est se battre au mauvais endroit. Les sept conseils qui suivent visent le bon.

1. Identifiez la boucle : déclencheur, routine, récompense

Toute habitude fonctionne en trois temps, un enchaînement popularisé par le journaliste Charles Duhigg à partir des travaux du MIT. Un signal la déclenche (une heure, un lieu, une émotion, une personne), un comportement suit, et une récompense vient boucler le tout.

Avant de vouloir changer quoi que ce soit, observez-vous pendant une semaine. À quel moment craquez-vous ? Que ressentiez-vous juste avant ? Qu’est-ce que l’habitude vous apporte réellement : du calme, une distraction, un contact social, du sucre ? Sans cette cartographie, on s’attaque à la routine en laissant intacts le déclencheur et le besoin.

2. Changez l’environnement plutôt que vous-même

C’est le conseil le plus contre-intuitif et le mieux étayé. Les travaux de Wendy Wood montrent que les habitudes sont collées à leur contexte : les étudiants qui changent d’université perdent leurs habitudes bien plus facilement que les autres, simplement parce que les signaux qui les déclenchaient ont disparu.

Sans déménager, on peut agir sur les signaux. Le paquet de gâteaux quitte le placard à hauteur des yeux, le téléphone dort dans une autre pièce, les applications les plus chronophages sont désinstallées plutôt que « limitées ». Le principe : ajouter de la friction entre vous et l’habitude. Vingt secondes d’effort supplémentaire suffisent souvent à faire dérailler un automatisme.

3. Remplacez au lieu de supprimer

Le cerveau supporte mal le vide. Tenter de simplement « ne plus faire » quelque chose active ce que le psychologue Daniel Wegner a appelé l’effet rebond : plus on essaie de ne pas penser à un ours blanc, plus on y pense. Il en va de même pour la cigarette ou le sucre.

La stratégie qui fonctionne consiste à garder le déclencheur et la récompense, mais à changer la routine. La pause de 10 h 30 reste une pause, mais avec un café dehors plutôt qu’une cigarette. Le canapé du soir reste le canapé, mais avec une tisane et un livre plutôt qu’un paquet de chips. Le besoin est satisfait, l’habitude change.

4. Préparez vos « si… alors »

Le psychologue Peter Gollwitzer a étudié pendant des décennies ce qu’il appelle les intentions d’implémentation : des plans précis de la forme « si telle situation se présente, alors je fais ceci ». Une vaste synthèse portant sur près de 100 études conclut à un effet moyen à fort sur la réalisation des objectifs, bien supérieur aux simples bonnes résolutions.

La raison est simple : la décision est prise à l’avance, à froid, et n’a plus besoin d’être reprise au moment de la tentation. Écrivez les vôtres noir sur blanc. « Si je m’ennuie devant mon ordinateur, alors je me lève pour boire un verre d’eau. » « Si on me propose une cigarette, alors je réponds que j’ai arrêté depuis un mois. »

5. Surfez sur l’envie au lieu de la combattre

Une envie irrépressible n’est jamais éternelle. Elle monte, atteint un pic, puis redescend en quelques minutes, à condition de ne pas la nourrir. Les thérapeutes appellent cela le « surf sur l’envie », une technique issue de la pleine conscience et développée pour le traitement des addictions.

Le psychiatre Judson Brewer, de l’université Brown, a testé cette approche auprès de fumeurs : observer l’envie avec curiosité (où se situe-t-elle dans le corps, comment évolue-t-elle ?) s’est révélé plus efficace que le programme de référence de l’association américaine de pneumologie. Concrètement, quand l’envie arrive, mettez un minuteur sur trois minutes et contentez-vous de la regarder passer.

6. Pardonnez-vous les écarts, ils font partie du processus

Craquer une fois n’annule rien. Ce qui fait échouer, c’est ce qui vient après : le « foutu pour foutu » qui transforme un carré de chocolat en tablette entière. Des chercheurs ont montré que les étudiants qui se pardonnent d’avoir procrastiné procrastinent moins à l’examen suivant que ceux qui se flagellent.

L’autocompassion n’est pas du laxisme, c’est de l’efficacité. Une règle simple, empruntée aux coachs : ne jamais rater deux fois de suite. Un écart est un accident, deux écarts sont le début d’une nouvelle habitude.

7. Comptez en mois, pas en jours

Le chiffre de « 21 jours pour changer une habitude » est une légende. L’étude de référence, menée en 2009 par Phillippa Lally à l’University College de Londres, a suivi des volontaires pendant douze semaines : il leur a fallu en moyenne 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne automatique, avec des écarts allant de 18 à 254 jours selon les personnes et la difficulté.

Suivre ses progrès aide à tenir sur cette durée : un calendrier où l’on coche chaque jour réussi, une application, ou simplement une croix sur un carnet. Et choisissez bien votre date de départ. Les recherches de Katy Milkman, à l’université de Pennsylvanie, montrent que les « nouveaux départs » (lundi, premier du mois, rentrée, anniversaire) donnent un élan mesurable. Le 1er du mois prochain est une excellente option. Le 1er janvier aussi, à condition de ne pas attendre jusque-là.

Ce qu’il faut retenir

Une mauvaise habitude ne se casse pas, elle se remplace. Comprenez ce qu’elle vous apporte, modifiez l’environnement qui la déclenche, préparez vos réponses à l’avance et donnez-vous deux ou trois mois. La volonté sert au démarrage ; c’est la méthode qui fait le reste.

Hélène Vasseur

Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.

Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.

Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.