En Italie, un chercheur de 97 ans attribue une part de sa forme à une marche quotidienne qui sollicite réellement son organisme.
Silvio Garattini, pharmacologue et fondateur de l’Institut de recherches pharmacologiques Mario Negri, à Milan, continue de se rendre au travail et de participer à des recherches. Le média d’information argentin Infobae rapporte que sa routine repose sur cinq kilomètres de marche par jour, réalisés à une allure soutenue.
Une marche qui doit faire travailler le cœur
Né à Bergame en 1928, Silvio Garattini a fondé son institut en 1963. Cet organisme de recherche à but non lucratif possède un siège à Milan ainsi qu’un second site à Bergame. À 97 ans, le scientifique italien défend une idée simple : l’activité physique ne se limite pas à accumuler des pas.
Lors d’un entretien accordé au quotidien italien Corriere della Sera en septembre 2024, il avait détaillé son habitude. « J’essaie de faire au moins cinq kilomètres par jour, et même actuellement, je cherche à maintenir cet objectif », avait-il expliqué.
Pour lui, la distance ne suffit pas. « Mais je le fais à un rythme relativement rapide, car autrement il n’y a pas d’effet aérobie », avait-il précisé.
Selon Silvio Garattini, une marche utile sur le plan physique doit provoquer un léger effort : une respiration plus difficile et une accélération du rythme cardiaque.
Le chercheur distinguait ainsi la promenade tranquille de l’exercice physique. « Il doit y avoir une certaine fatigue, avec une respiration plus difficile et une augmentation de la fréquence cardiaque. Marcher en regardant les vitrines n’est pas une activité physique », avait-il affirmé au journal italien.
La vitesse compte autant que le nombre de pas
Cette position rejoint les résultats d’une étude publiée le 8 septembre 2026 dans une revue médicale britannique consacrée à la médecine du sport. Des chercheurs de l’université de Sydney, en Australie, ont étudié les données de 64 743 personnes âgées de 40 à 69 ans, suivies pendant huit ans en moyenne.
Les participants étaient issus de la biobanque du Royaume-Uni et portaient des dispositifs mesurant leur activité. Les chercheurs ont comparé le volume quotidien de pas et l’intensité de la marche avec le risque de décès au cours du suivi.
Leur constat est net : le rythme de marche semble compter autant que le total de pas effectué chaque jour. Chez les personnes faisant moins de 5 000 pas quotidiens, celles qui marchaient à une allure plus vive, autour de 80 pas par minute, présentaient un risque de décès jusqu’à 28 % inférieur à celui des personnes parcourant une distance comparable lentement.
Pour les participants atteignant entre 7 500 et 10 000 pas par jour, le niveau de risque le plus faible se situait autour de 100 pas par minute. Cette cadence correspond à une marche énergique.
Les résultats associent une marche plus rapide à un risque de mortalité plus faible, y compris lorsque le nombre de pas reste inférieur à 5 000 par jour.
Les auteurs ont souligné que les recommandations fondées sur les pas gagneraient à tenir compte de deux éléments : le nombre de pas et leur intensité. L’étude reste observationnelle. Elle met donc en évidence une association, sans démontrer à elle seule qu’une allure soutenue est la cause directe de la baisse du risque observée.
Comment reconnaître une allure soutenue
Une marche énergique ne demande pas forcément de courir. Elle se reconnaît surtout aux sensations : le souffle s’accélère, le cœur bat plus vite et la conversation devient moins fluide, sans devenir impossible. Silvio Garattini insiste précisément sur cette notion d’effort perceptible.
La marche reste régulière et volontaire.
La respiration s’accélère sans entraîner d’essoufflement extrême.
Le corps ressent une fatigue modérée.
Le rythme peut être maintenu durant une période adaptée à ses capacités.
Le terme « aérobie » désigne un effort pendant lequel les muscles utilisent l’oxygène pour produire l’énergie nécessaire au mouvement. La marche rapide, le vélo à allure modérée ou la natation peuvent relever de ce type d’activité, selon l’intensité fournie par chacun.
Les repères de Silvio Garattini sur la durée d’activité
Dans le même entretien de 2024, le pharmacologue avait aussi évoqué un repère compris entre 150 et 300 minutes d’activité physique par semaine. Il y voyait une fourchette cohérente avec les recommandations émises par de grands organismes de santé.
« Ce qui est fait au-delà de ce seuil ne comporte fondamentalement aucun avantage », avait-il estimé. Cette phrase reflète son point de vue sur le volume d’exercice. Elle ne signifie pas que toute activité supplémentaire est nocive : les capacités, les objectifs et les antécédents médicaux diffèrent selon les personnes.
Son message s’adresse aussi aux personnes âgées ou sédentaires. « Il n’est jamais trop tard, même à 80 ans on peut commencer à marcher. C’est toujours mieux que de rester immobile », avait-il déclaré.
Ce que préconisent les repères de santé en France
En France, les recommandations de santé publique vont dans le même sens sur un point : l’activité physique régulière fait partie des comportements favorables à la santé, quel que soit l’âge. La marche constitue une solution accessible, car elle ne nécessite ni abonnement, ni équipement complexe, ni lieu spécifique.
Les recommandations internationales relayées par les autorités sanitaires proposent aux adultes une activité d’intensité modérée répartie au cours de la semaine. Chez les personnes qui reprennent après une longue période d’inactivité, une progression graduelle reste préférable. Commencer par des trajets courts, puis allonger la durée ou accélérer légèrement l’allure, peut éviter de transformer une nouvelle habitude en effort trop brutal.
Les personnes souffrant de douleurs thoraciques, d’essoufflement inhabituel, de malaise, de troubles de l’équilibre ou d’une pathologie chronique doivent demander un avis médical avant d’augmenter nettement leur activité. Une marche dynamique n’a pas le même niveau d’exigence pour tout le monde.
Une habitude à adapter au quotidien
Les cinq kilomètres parcourus par Silvio Garattini correspondent à sa propre routine et à sa condition. Ils ne constituent pas un objectif universel à reproduire sans adaptation. L’enseignement de son témoignage porte davantage sur la régularité et sur l’intention de marcher avec une certaine énergie.
Un déplacement à pied peut ainsi prendre une autre dimension : descendre un arrêt plus tôt, choisir un itinéraire légèrement plus long ou réserver un créneau de marche dans la journée. Pour une personne peu active, l’effet cumulatif de ces temps de marche peut déjà aider à rompre les longues périodes passées assise.
L’étude australienne rappelle enfin qu’un compteur de pas ne raconte pas toute l’histoire. Deux personnes peuvent afficher le même total quotidien, tout en fournissant un effort très différent. La quantité compte, mais le rythme peut aussi modifier la manière dont le corps répond à la marche.
Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.
Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.
Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.
Combien de pas faut-il faire par jour pour bénéficier des effets protecteurs de la marche?
Selon l'étude australienne, même moins de 5 000 pas par jour suffisent si la marche est effectuée à allure rapide. Ce qui compte davantage que le total, c'est l'intensité et la régularité de l'effort.
Comment reconnaître qu'on marche à la bonne allure?
Une marche efficace se caractérise par une respiration accélérée, un cœur qui bat plus vite et une conversation moins fluide, sans pour autant être essoufflé. C'est une fatigue modérée et perceptible.
Combien de temps par semaine faut-il marcher?
Silvio Garattini préconise entre 150 et 300 minutes d'activité physique par semaine, une fourchette cohérente avec les recommandations des grands organismes de santé.
Est-il trop tard de commencer à marcher régulièrement à un âge avancé?
Non. Silvio Garattini affirme qu'il n'est jamais trop tard, même à 80 ans. Même une marche modérée est toujours mieux que de rester immobile, à condition de progresser graduellement.
Faut-il obligatoirement faire cinq kilomètres par jour comme Silvio Garattini?
Non. Les cinq kilomètres correspondent à la condition et la routine personnelles de ce scientifique. L'important est l'intensité et la régularité, adaptées à chaque personne et ses capacités.
