Aux États-Unis, un spécialiste de la médecine du sport rappelle que le bon geste dépend surtout du moment et de l’activité pratiquée.
Les étirements restent associés, pour beaucoup de sportifs, au début et à la fin d’une séance. Pourtant, cette habitude mérite d’être nuancée. Le site de santé américain Houston Methodist rapporte les conseils du docteur Scott Rand, spécialiste de médecine du sport, qui distingue clairement l’échauffement actif des étirements tenus longtemps.
Pourquoi le moment des étirements change tout
Avant une course, une séance de musculation ou une sortie à vélo, de nombreux sportifs s’arrêtent pour toucher leurs pieds, tirer sur un mollet ou étirer leurs épaules. Ces postures, maintenues sans bouger, relèvent des étirements statiques.
Selon le docteur Scott Rand, ce type d’étirement ne constitue pas un véritable échauffement. Lorsqu’ils sont froids ou peu sollicités, les muscles peuvent se contracter plus facilement et être étirés au-delà de ce qu’ils tolèrent.
« On ne s’étire pas pour s’échauffer. Le vrai moment pour s’étirer, c’est quand l’exercice est terminé, quand vous avez fini votre course ou votre séance », explique le docteur Scott Rand, spécialiste de médecine du sport à Houston Methodist.
L’objectif avant un effort est donc différent : il s’agit de faire monter progressivement la température corporelle, d’activer les muscles et de stimuler la circulation sanguine. Le corps se prépare ainsi aux mouvements qui vont suivre, sans imposer d’emblée une forte tension aux tissus.
Les principales formes d’étirements
Le terme « étirement » couvre plusieurs méthodes. Toutes ne produisent pas le même effet et ne sont pas destinées au même moment de la séance.
L’étirement statique consiste à placer un muscle en position d’allongement et à tenir cette posture, généralement pendant au moins trente secondes.
L’étirement dynamique repose sur des mouvements répétés et contrôlés qui mobilisent progressivement l’amplitude articulaire.
L’étirement actif demande à la personne de créer elle-même la tension.
L’étirement passif utilise une sangle, une serviette ou l’aide d’une autre personne.
La facilitation neuromusculaire proprioceptive alterne étirement et contraction musculaire, souvent avec l’accompagnement d’un kinésithérapeute ou d’un préparateur physique.
Le spécialiste américain compare le mécanisme musculaire à un système qui peut se raidir. Les muscles et les tendons deviennent parfois tendus, et l’étirement peut contribuer à relâcher cette tension pour faciliter l’allongement du muscle.
Avant le sport, privilégier les mouvements dynamiques
Un bon échauffement ressemble à une répétition simplifiée de l’activité prévue. Avant une séance consacrée au haut du corps, des rotations de bras ou des balancements peuvent préparer les épaules. Avant une course, les mouvements doivent mobiliser les jambes et les hanches.
Des gestes adaptés à l’effort prévu
Le docteur Scott Rand cite plusieurs exercices dynamiques pouvant s’intégrer à cette phase préparatoire :
rotations de bras et du buste ;
montées de genoux ;
talons-fesses ;
fentes en marchant ;
squats sans charge ;
coups de pied contrôlés ;
mouvements d’alpiniste ;
déplacements au sol avec les mains, jambes tendues ou presque tendues.
Pour la musculation, il peut suffire d’effectuer les mouvements de la séance sans poids, afin de répéter le geste avant d’ajouter une charge. Pour une sortie longue en course à pied ou à vélo, commencer à une allure lente ou avec une résistance modérée permet aussi d’entrer progressivement dans l’effort.
Selon le spécialiste, cinq à dix minutes peuvent suffire. Lorsqu’une séance doit être courte, quelques mouvements dynamiques restent préférables à un départ immédiat, sans aucune préparation.
Après l’effort, le temps des étirements statiques
Après l’exercice, les muscles sont chauds. Le pratiquant peut alors tenir un étirement plus longtemps et atteindre une amplitude plus confortable. Le docteur Scott Rand conseille d’étirer les groupes musculaires réellement sollicités pendant la séance : le dos et les biceps après un travail du haut du corps, par exemple, ou les jambes après une course.
Cette phase peut aussi participer à limiter les courbatures retardées. Appelées douleurs musculaires d’apparition retardée, elles se manifestent fréquemment un ou deux jours après une activité inhabituelle ou intense. Elles sont liées à de petites lésions musculaires et peuvent s’accompagner de raideurs.
Le spécialiste recommande de consacrer au moins cinq minutes, après un effort d’endurance, aux muscles qui viennent de travailler afin de mieux bouger plus tard dans la journée et de réduire les raideurs.
Cette routine n’exige pas une longue séance supplémentaire. L’enjeu est surtout de prendre quelques minutes avant de passer directement de l’entraînement au canapé, une habitude que le médecin invite à reconsidérer.
Rouleau de massage et pistolet : des outils à manier avec précaution
Les rouleaux de massage en mousse sont souvent utilisés après l’effort, notamment sur l’arrière des cuisses et les fessiers. Leur passage peut être inconfortable, reconnaît le docteur Scott Rand. Il estime que la gêne peut diminuer avec une pratique régulière.
Les bâtons de massage et les pistolets de massage peuvent aussi agir sur les zones musculaires tendues. Leur utilisation demande une certaine prudence. Le spécialiste déconseille d’employer un pistolet de massage sur une proéminence osseuse ou sur un muscle blessé.
Un hématome profond à la cuisse ne doit pas être massé par percussion, au risque d’aggraver l’irritation. Le médecin cite aussi la douleur ressentie sur le côté de la hanche, au niveau du trochanter, une zone osseuse où le fémur rejoint la hanche. Même si cette zone est douloureuse, l’appareil ne doit pas être appliqué directement dessus ; les muscles situés derrière et plus bas dans la jambe constituent une cible plus adaptée.
Dans quels cas faut-il éviter de s’étirer ?
L’étirement n’est pas indiqué face à une blessure musculaire ou tendineuse précise. Une élongation du mollet, du quadriceps ou d’un autre muscle nécessite du repos. Continuer à tirer sur le muscle atteint peut entretenir la blessure, selon le docteur Scott Rand.
Son principe est simple : attendre l’absence de douleur et le retour de la souplesse comme de la force avant de reprendre les étirements. En cas de douleur marquée, de gonflement, d’hématome ou de perte de force, un avis médical aide à éviter une reprise inadaptée.
Ce qu’il faut retenir en France pour une pratique plus sûre
En France comme aux États-Unis, la préparation d’une activité sportive repose couramment sur une montée progressive en intensité et des gestes proches de l’effort envisagé. Pour une personne qui reprend le sport, qui souffre d’une douleur persistante ou qui revient après une blessure, l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute peut permettre d’adapter les exercices à sa situation.
La mobilité désigne la capacité à bouger une articulation dans son amplitude disponible, avec contrôle. Elle ne se confond pas toujours avec la souplesse, qui renvoie davantage à l’allongement des muscles et des tissus. Une séance courte peut associer mobilité dynamique avant l’activité et étirements calmes après l’effort, à condition de respecter les sensations douloureuses et de ne pas forcer sur une zone fragilisée.
Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.
Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.
Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.
