Marcher à reculons : l’exercice étrange que recommandent de plus en plus de kinés

Sur la piste d’un parc, un homme avance lentement… mais dans le mauvais sens. Il regarde par-dessus son épaule, pose le pied avec une concentration presque enfantine, puis sourit quand il manque de peu une feuille humide. À quelques mètres, une kinésithérapeute l’encourage : « Doucement, ne cherchez pas la vitesse. » La scène surprend toujours les passants. Pourtant, la marche à reculons, aussi appelée marche rétrograde, s’invite désormais dans certains cabinets de rééducation, salles de sport et programmes de reprise d’activité. Elle ne ressemble pas à un exercice spectaculaire. Elle demande même un peu d’humilité. Mais elle bouscule les habitudes du corps et réveille des muscles que la marche classique laisse parfois en arrière-plan. Une drôle d’idée, vraiment ? Pas tant que ça.

Pourquoi marcher à reculons intrigue autant les kinés

Nous connaissons tous ce moment où le corps semble fonctionner en pilote automatique : on marche pour attraper un bus, faire les courses, sortir le chien, sans prêter attention au mouvement. En reculant, ce confort disparaît d’un coup. Les yeux cherchent des repères, les chevilles travaillent différemment et le cerveau doit recalculer chaque appui. Cette perte de routine explique l’intérêt de certains kinés : le mouvement devient plus conscient, moins mécanique. La marche à reculons ne remplace pas une rééducation complète, mais elle peut enrichir une séance lorsque l’objectif est de retrouver de la stabilité, de la coordination ou une meilleure maîtrise du genou.

Dans les services de rééducation, elle peut être proposée après une douleur persistante au genou, une entorse, une période d’immobilisation ou une baisse de l’équilibre liée à l’âge. Plusieurs petites études se sont penchées sur la marche rétrograde, notamment chez des personnes souffrant de douleurs fémoro-patellaires : quelques semaines d’exercices encadrés ont parfois permis d’améliorer la fonction et de réduire l’inconfort. Les résultats restent variables, car un genou douloureux n’a jamais une seule histoire. Mais le principe est simple : changer la direction, c’est aussi modifier la manière dont les muscles absorbent et contrôlent l’effort.

Quand on avance, le talon touche souvent le sol en premier et le corps déroule le pas presque sans y penser. À reculons, l’avant-pied intervient davantage, tandis que les cuisses, les mollets et les muscles stabilisateurs du bassin sont sollicités autrement. Le travail du quadriceps peut devenir plus précis, ce qui intéresse les praticiens dans certains protocoles autour du genou. Le cerveau, lui aussi, est mis à contribution : il doit gérer l’équilibre sans bénéficier du regard porté vers l’avant. *C’est un exercice modeste en apparence, mais étonnamment exigeant.*

Comment tester cette marche sans transformer le salon en parcours d’obstacles

Le plus prudent consiste à commencer sur quelques mètres, dans un espace plat, dégagé et familier. Un couloir vide, une terrasse sèche ou un tapis de marche réglé à une vitesse très basse peuvent convenir, à condition de garder un point d’appui à portée de main. Regardez brièvement derrière vous avant de démarrer, puis gardez le menton relâché et les pas courts. Deux à cinq minutes suffisent largement pour une première tentative. L’idée n’est pas de battre un record : il s’agit de laisser le corps découvrir un schéma nouveau, sans crispation ni précipitation.

L’erreur la plus fréquente consiste à vouloir reproduire sa marche habituelle, mais en sens inverse. On allonge la foulée, on tourne la tête sans arrêt, on se raidit dans les épaules… et l’exercice devient stressant. Soyons honnêtes : personne ne fait vraiment cela tous les jours. Pour débuter, mieux vaut accepter une démarche un peu hésitante et s’arrêter dès que l’équilibre se dégrade. Les personnes ayant des vertiges, des troubles neurologiques, une douleur aiguë, une chirurgie récente ou des antécédents de chute devraient demander l’avis d’un professionnel avant d’essayer seules.

Un kiné peut adapter la durée, le terrain et le rythme selon la mobilité de chacun, surtout après une blessure. Une consigne revient souvent dans les cabinets : chercher la qualité du geste plutôt que la performance.

« Si vous devez retenir votre souffle ou regarder vos pieds à chaque pas, vous allez trop vite. »

• Commencer dans un lieu sans obstacle ni dénivelé.
• Faire des pas courts et garder un appui proche.
• Éviter la rue, les escaliers et les sols mouillés.
• Arrêter en cas de douleur, de vertige ou de peur de tomber.

Un petit pas en arrière qui change le regard sur son corps

Ce qui séduit dans cet exercice, ce n’est pas seulement son côté insolite. C’est aussi la sensation de redevenir attentif à des gestes ordinaires. Marcher à reculons oblige à ralentir, à sentir ses appuis, à accepter de ne pas tout contrôler du premier coup. Pour certains, cela réveille des souvenirs de jeux d’enfants ; pour d’autres, c’est une petite victoire après une douleur au genou ou une longue période sans activité. La pratique ne promet pas de miracle et ne convient pas à toutes les situations. Elle rappelle plutôt qu’un corps progresse parfois lorsqu’on ose sortir, doucement, du chemin habituel.

La marche rétrograde peut aussi ouvrir une discussion utile avec son kiné ou son médecin : quel mouvement fait peur ? Quel geste reste difficile ? Quelle activité donnerait envie de reprendre confiance sans se mettre en danger ? Il n’y a rien de glorieux à reculer dans un couloir, et c’est peut-être précisément ce qui rend l’exercice accessible. Quelques pas bien accompagnés peuvent faire davantage qu’une séance héroïque improvisée. Ceux qui l’ont déjà testée racontent souvent la même chose : au début, on se sent un peu ridicule. Puis le corps comprend.

Hélène Vasseur

Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.

Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.

Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.