Cette « mauvaise herbe » que vous arrachez sans y penser cache plus d’oméga-3 que n’importe quel légume-feuille : voici pourquoi les nutritionnistes la recommandent

Longtemps arraché sans ménagement, ce petit végétal qui envahit les allées se révèle pourtant très riche, notamment en acides gras oméga-3.

Dans un article initialement publié par le quotidien suisse Tages-Anzeiger puis repris par le média allemand WELT, des jardiniers et une maraîchère bio installée en Suisse rappellent que le portulac, souvent considéré comme une simple mauvaise herbe, est en réalité un légume-feuille très nutritif, déjà utilisé depuis l’Antiquité.

Une « mauvaise herbe » sous-estimée dans les jardins

Dans de nombreux jardins en Suisse, en Allemagne ou en France, le portulac apparaît sans prévenir entre deux planches de légumes ou au bord des allées. La plupart des amateurs de potager le rangent aussitôt dans la catégorie « mauvaises herbes » et l’arrachent, faute de bien le connaître.

Le texte relayé par WELT décrit le cas du « vrai portulac » (Portulaca oleracea L.), aussi appelé portulac d’été ou portulac potager. Cette petite plante pousse à ras du sol, s’étale en coussin et colonise volontiers les endroits les plus secs : chemins tassés, bordures caillouteuses, espaces pauvres en terre.

Ses tiges et ses feuilles épaisses agissent comme un réservoir d’eau, à la manière d’un petit cactus, ce qui lui permet de résister à la sécheresse.

Le texte précise qu’il ne faut pas le confondre avec le portulac d’hiver (Claytonia perfoliata), une autre espèce, non apparentée, parfois cultivée comme salade de fin de saison.

Une longue histoire culinaire, surtout autour de la Méditerranée

Selon le Tages-Anzeiger, le portulac viendrait probablement d’Asie. Il est mentionné dès l’Antiquité, puis au Moyen Âge, comme plante comestible. Il est resté bien présent dans la cuisine méditerranéenne, mais s’est peu à peu fait oublier au nord des Alpes.

Dans plusieurs pays du pourtour méditerranéen, il est encore utilisé comme légume-feuille ou plante aromatique, intégré à des salades, des mezze ou des préparations à base de yaourt. En Suisse, où se déroule le reportage cité par WELT, il demeure une curiosité pour la majorité des consommateurs.

Le paradoxe souligné par le journal suisse tient justement à cette image de plante « inutile », alors que le portulac possède un profil nutritionnel très intéressant.

Une petite plante gorgée de minéraux, de vitamine C et surtout d’oméga-3

Le portulac frais offre une texture croquante, avec un goût décrit comme acidulé et légèrement noisetté. Le Tages-Anzeiger rappelle qu’il contient notamment :

• du magnésium ;
• du calcium ;
• du potassium ;
• du fer ;
• de la vitamine C ;
• et, point clé, une teneur élevée en acides gras oméga-3.

Parmi les légumes-feuilles, le portulac est présenté comme celui qui renferme la plus grande quantité d’oméga‑3.

Les oméga-3 sont plus souvent associés aux poissons gras (maquereau, hareng, saumon) ou à certaines huiles végétales (huile de noix, de lin, de colza). Voir une petite plante de jardin rivaliser sur ce point attire donc l’attention des nutritionnistes, même si les études restent limitées.

Des études humaines prometteuses, mais encore limitées

Le Tages-Anzeiger, cité par WELT, mentionne des travaux scientifiques qui se penchent sur les effets du portulac sur la santé. Certaines études cliniques, menées chez l’être humain, suggèrent plusieurs pistes :

• une baisse de la glycémie à jeun (taux de sucre dans le sang) ;
• une diminution de certains lipides sanguins, comme les triglycérides et le « mauvais » cholestérol LDL ;
• des effets potentiels anti-inflammatoires ;
• un intérêt possible en cas de stéatose hépatique, aussi appelée « foie gras » non alcoolique ;
• des bénéfices évoqués pour certains troubles digestifs.

Le quotidien suisse insiste toutefois sur les limites de ces travaux. Beaucoup de recherches ont été réalisées sur des extraits concentrés, des poudres ou des graines de portulac, et non sur la plante fraîche telle qu’on la mange en salade.

Les quantités consommées au quotidien dans l’assiette ne sont pas forcément comparables à celles utilisées dans les essais cliniques, et les scientifiques n’ont pas encore tranché sur l’ampleur réelle des effets.

Ces résultats ne suffisent donc pas à présenter le portulac comme un aliment miracle, malgré son classement marketing dans la catégorie des « superaliments ».

Pourquoi le portulac est-il presque introuvable en magasin ?

Le reportage de Tages-Anzeiger, relayé par WELT, souligne un paradoxe : alors que le portulac est courant à l’état sauvage, il reste très peu proposé dans le commerce, même en Suisse.

Dans le secteur des fruits et légumes, les professionnels interrogés évoquent la « très faible demande » et « le manque de notoriété » pour expliquer ce quasi-absence des rayons. Sans connaissance préalable, la plupart des clients ne savent tout simplement pas comment l’utiliser.

Le témoignage d’une maraîchère bio en Suisse

Parmi les rares exploitations qui choisissent de le cultiver, le Tages-Anzeiger cite la biogärtnerei Vivazzo, une exploitation bio installée à Fehraltorf, en Suisse. Là, le portulac n’est pas laissé au hasard : il est semé volontairement.

« Nous le cultivons depuis plus de douze ans », explique Nathalie Kaufmann, responsable de la structure. Elle indique que l’exploitation a renoncé au portulac cette année, mais prévoit d’en replanter l’an prochain.

Comment les clients réagissent-ils à ce légume inhabituel ? « La plupart sont enthousiastes et en même temps surpris », confie-t-elle. Cette surprise vient de la fraîcheur marquée et de la pointe d’acidité du portulac, qui rappellent, selon elle, l’oseille ou l’oxalis.

Beaucoup de gens ne connaissent pas le portulac et ne savent pas vraiment quoi en faire ni comment le cuisiner, d’où la nécessité de le faire goûter.

Dans son propre magasin de ferme comme sur le marché hebdomadaire d’Uster, l’équipe de Vivazzo glisse parfois quelques tiges de portulac dans les paniers pour dégustation, afin d’éveiller la curiosité.

Pour la maraîchère, le manque de notoriété explique aussi que peu de producteurs se risquent à le proposer. Le légume reste perçu comme risqué pour les ventes : si trop peu de clients l’achètent, il finit au compost.

À Vivazzo, il est planté sur des « surfaces intermédiaires », c’est-à-dire des parcelles non utilisées pour les cultures principales. Nathalie Kaufmann estime que cela limite le risque économique. Elle note enfin que les effets de mode peuvent retomber aussi vite qu’ils sont apparus, y compris pour des produits mis en avant comme « superfood ».

Comment reconnaître et cuisiner le portulac ?

Le reportage souligne plusieurs indices simples pour identifier le vrai portulac d’été :

• tiges rampantes, charnues, souvent rougeâtres à la base ;
• petites feuilles épaisses, ovales, d’un vert brillant ;
• fleurs jaunes discrètes, qui apparaissent en été ;
• présence fréquente dans les zones très sèches, sols compactés ou fentes de pavés.

En cuisine, le portulac s’utilise frais en salade, seul ou mélangé à d’autres feuilles, ou légèrement cuit. Le Tages-Anzeiger indique qu’il peut être :

• ajouté cru dans les salades mixtes, pour une touche acidulée ;
• passé rapidement à la vapeur ou sauté, servi en légume d’accompagnement ;
• proposé en garniture pour des plats de poisson ou de viande.

Dès que la plante fleurit pleinement, son goût vire à l’amer et elle devient peu agréable à consommer, ce qui incite à la récolter jeune.

Cette caractéristique peut servir de repère aux jardiniers : mieux vaut ramasser les tiges avant une floraison trop avancée, lorsque les feuilles restent tendres.

Une plante robuste… mais frileuse

Dans le climat suisse décrit par le Tages-Anzeiger, le portulac se comporte comme une annuelle estivale. La plante apprécie la chaleur et redoute le froid. Elle se montre donc sensible au gel.

Après la floraison, de petites capsules se forment et libèrent des graines noires. Celles-ci tombent sur le sol, passent l’hiver et germent au printemps suivant. Dans un potager, cette capacité à se resemer spontanément explique qu’il réapparaisse d’une année sur l’autre, au grand dam de ceux qui le considèrent encore comme une simple adventice.

Et en France, comment le portulac est-il considéré ?

La situation décrite en Suisse et relayée par WELT ressemble à ce que l’on observe dans de nombreux jardins français. Le portulac potager se ressème facilement entre les rangs de tomates ou de courgettes, mais beaucoup de jardiniers amateurs le confondent avec une mauvaise herbe quelconque.

En France, certaines jardineries ou producteurs bio proposent ponctuellement des semences de portulac ou de jeunes plants, surtout à destination d’un public déjà sensibilisé aux « légumes oubliés ». Dans les rayons des grandes surfaces, il reste en revanche quasi invisible, les circuits de distribution privilégiant les salades les plus connues.

Pour un lecteur français, la piste suggérée par l’exemple suisse est simple : observer ce qui pousse spontanément dans le jardin et apprendre à reconnaître les plantes comestibles, au lieu de les éliminer systématiquement. Sous réserve de bien identifier l’espèce, le portulac peut ainsi enrichir les salades estivales sans coût supplémentaire.

Un intérêt pratique pour le potager familial

Pour un potager domestique, le portulac présente plusieurs atouts concrets :

• il supporte très bien la chaleur et la sécheresse ;
• il couvre le sol, ce qui limite en partie l’évaporation ;
• il fournit rapidement une masse de feuilles comestibles, même sur des bandes de terre peu valorisées ;
• sa teneur en minéraux et en oméga-3 en fait un bon complément à d’autres légumes.

Une pratique possible consiste à le laisser occuper certains interstices du potager, puis à le couper régulièrement pour la cuisine. La plante supporte des récoltes répétées tant que les tiges ne sont pas sectionnées trop ras.

Ce que recouvre le terme d’« oméga-3 »

Les oméga-3 constituent une famille d’acides gras dits « polyinsaturés ». Dans l’alimentation, plusieurs formes coexistent, présentes dans les poissons, certaines huiles ou les végétaux comme le portulac. Les études mentionnées par le Tages-Anzeiger s’intéressent à l’effet global de ces composés sur le métabolisme du sucre, des graisses et sur les phénomènes inflammatoires.

Pour un lecteur français, l’argument du portulac ne remplace pas d’autres sources d’acides gras, mais l’ajoute à la palette. Manger régulièrement un peu de cette plante en salade peut contribuer à diversifier les apports, sans changer profondément le reste du régime alimentaire.

Les travaux scientifiques cités par le média suisse restent prudents, mais ouvrent une piste : considérer ce « faux » désherbage comme une ressource alimentaire, en particulier dans un contexte d’adaptation des potagers à des étés plus chauds et plus secs.

Hélène Vasseur

Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.

Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.

Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.