À 72 ans, Liz Hilliard mise sur des mouvements simples et réguliers pour préserver sa mobilité, sa force et son autonomie au quotidien.
La perte de muscle n’est pas une fatalité liée au passage des années. Elle peut être ralentie par une activité adaptée, répétée et progressive. Liz Hilliard, qui enseigne le renforcement physique depuis plus de vingt ans, affirme se sentir aujourd’hui plus solide et plus mobile qu’au milieu de sa vie. Sa méthode repose sur six mouvements réalisables à la maison, sans machines coûteuses ni longues séances.
La force, un repère pour rester autonome
Passé 50 ans, la masse musculaire diminue naturellement si elle n’est pas sollicitée. Ce phénomène peut rendre certains gestes ordinaires plus difficiles : monter une marche, porter un sac de courses, se relever du canapé ou garder l’équilibre dans les transports.
Pour Liz Hilliard, travailler ses muscles ne répond pas seulement à une question d’apparence. C’est un moyen de conserver une vie active. Ses exercices mobilisent les jambes, les bras, le ventre, le dos et les hanches, soit les zones qui interviennent constamment dans les déplacements et les gestes du quotidien.
Une routine de renforcement bien menée vise moins la performance que la capacité à continuer à bouger avec assurance chaque jour.
Le rythme compte davantage que l’intensité immédiate. Une personne qui reprend peut commencer avec une seule série, deux à trois fois par semaine. Le corps a besoin de temps pour s’adapter, surtout lorsque l’on souffre déjà de douleurs articulaires ou que l’on a été longtemps sédentaire.
Les six mouvements retenus par Liz Hilliard
Les pompes contre un mur pour les bras et le buste
Cette variante limite fortement la pression exercée sur les poignets, les épaules et le bas du dos. Elle fait intervenir les bras, la poitrine, le haut du dos et les muscles profonds du ventre.
Placez-vous face à un mur, à environ un ou deux pas de distance. Posez les mains légèrement plus écartées que les épaules. Gardez le corps aligné, des épaules aux talons, puis approchez lentement le visage du mur en pliant les coudes. Repoussez avec les paumes sans cambrer le dos.
Gardez les coudes orientés vers l’arrière, sans les ouvrir excessivement.
Contractez légèrement les fessiers pour stabiliser le bassin.
Commencez par 10 répétitions et augmentez selon votre confort.
Se lever et se rasseoir pour renforcer les jambes
Ce geste reproduit une action que chacun réalise plusieurs fois par jour. Il sollicite les cuisses, les fessiers et la ceinture abdominale. Il peut aussi aider à gagner en aisance lorsque l’on se relève d’un fauteuil ou d’une chaise basse.
Asseyez-vous au bord d’une chaise stable, pieds à plat et écartés à la largeur du bassin. Penchez très légèrement le buste vers l’avant, serrez le ventre et poussez dans les pieds pour vous redresser. Redescendez lentement, sans vous laisser tomber.
Les mains peuvent rester sur les cuisses au début. Avec l’habitude, il devient possible de croiser les bras devant soi afin d’augmenter le travail des jambes. Dix à quinze levers contrôlés constituent une base raisonnable.
Les montées sur la pointe des pieds pour les chevilles
Les mollets sont souvent oubliés alors qu’ils jouent un rôle concret dans la marche, la propulsion et la stabilité. Les renforcer aide aussi à mieux contrôler la cheville sur un sol irrégulier.
Tenez-vous près d’un mur, d’une rampe ou du dossier d’une chaise solide. Montez lentement sur la pointe des pieds, marquez un court arrêt, puis redescendez sans à-coup. La version proposée par Liz Hilliard peut se faire sur une marche, talons dans le vide, mais cette option demande déjà un bon équilibre.
Pour une reprise, il vaut mieux effectuer le mouvement au sol et disposer d’un appui stable à portée de main.
Visez 15 répétitions. Si les mollets brûlent légèrement en fin de série, c’est habituel. Une douleur vive au tendon ou à la cheville impose en revanche d’interrompre l’exercice.
Le gainage à quatre appuis pour stabiliser le dos
À quatre pattes, ce mouvement consiste à tendre un bras et la jambe opposée. Il oblige le tronc à résister au déséquilibre et mobilise les fessiers, l’arrière des cuisses ainsi que les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
Placez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le regard vers le sol, sans creuser le bas du dos. Tendez le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous, sans chercher à lever trop haut. Revenez doucement, puis changez de côté.
Le bassin ne doit pas tourner. Si le geste semble instable, commencez par ne lever qu’un bras, puis une jambe. L’objectif est la maîtrise, pas l’amplitude. Une dizaine de répétitions de chaque côté suffit largement pour débuter.
L’enroulement partiel du buste pour le ventre
Liz Hilliard privilégie un mouvement plus doux que les relevés de buste classiques. Ceux-ci peuvent tirer sur la nuque lorsque le geste est mal exécuté ou trop rapide.
Asseyez-vous sur un tapis, genoux pliés et pieds au sol. Tenez l’arrière de vos cuisses avec les mains. Rentrez doucement le ventre et arrondissez le dos en reculant légèrement, sans aller jusqu’au sol. Revenez ensuite à la position assise en utilisant les muscles abdominaux.
Le menton reste dans l’axe, sans être collé à la poitrine. Dix répétitions lentes permettent déjà de sentir le travail du centre du corps. Si une tension apparaît dans le cou, réduisez l’amplitude.
L’élévation de jambe sur le côté pour les hanches
Les muscles situés sur le côté des hanches participent à l’équilibre du bassin lorsque l’on marche. Lorsqu’ils manquent de tonus, la démarche peut devenir moins stable, notamment dans les escaliers ou lors des changements de direction.
Allongez-vous sur un côté, les genoux légèrement pliés et superposés. Prenez appui sur l’avant-bras. Avancez un peu la jambe du dessus, pied fléchi, puis levez-la sans rouler le bassin vers l’arrière. Redescendez avec lenteur.
La sensation doit se situer sur l’extérieur de la hanche et dans le fessier. Faites 15 mouvements par côté. Une bande élastique peut être ajoutée plus tard, à condition de conserver une exécution propre.
Comment organiser cette routine à la maison
Réaliser les six exercices dans la même séance reste possible, mais rien n’oblige à tout faire d’un coup. Une personne peu entraînée peut répartir les mouvements sur plusieurs jours. Cette régularité réduit le risque de se décourager après une séance trop longue.
Commencez par cinq minutes de marche dans le logement ou de mouvements doux des épaules et des chevilles.
Réalisez une série de chaque exercice avec une respiration régulière.
Accordez-vous une minute de repos entre deux mouvements si nécessaire.
Augmentez les répétitions seulement lorsque la technique reste stable.
Expirer pendant l’effort aide souvent à mieux contrôler le geste. Par exemple, soufflez en vous levant de la chaise, en poussant contre le mur ou en levant la jambe. Retenir sa respiration peut faire monter inutilement la tension, surtout chez les personnes sujettes à l’hypertension.
Les précautions à prendre avant de reprendre
Une gêne musculaire légère le lendemain est fréquente après une reprise. Elle ne doit pas être confondue avec une douleur articulaire, une sensation de blocage, des vertiges ou un essoufflement inhabituel. Dans ces cas, il faut stopper l’effort et demander un avis médical.
Les personnes ayant subi une opération récente, souffrant d’ostéoporose avancée, de problèmes cardiaques ou de douleurs persistantes au dos gagneront à se faire guider par un professionnel de santé ou un spécialiste de l’activité physique adaptée.
La progression peut sembler discrète au départ. Pourtant, après quelques semaines, beaucoup constatent des effets très concrets : un lever de chaise plus facile, une marche plus assurée, moins de fatigue pour les tâches domestiques ou une meilleure confiance dans les escaliers. Ce sont souvent ces petites améliorations répétées qui donnent envie de poursuivre.
Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.
Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.
Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.
