Aux États-Unis, un rythme de sommeil très différent entre les jours travaillés et le week-end peut dérégler durablement l’organisme.
Publié le 17 août 2023, le journal en ligne américain PhillyVoice s’intéresse au « décalage horaire social », ce phénomène qui touche les personnes compensant leurs réveils précoces par de longues grasses matinées ou des couchers tardifs le week-end.
Deux rythmes de sommeil qui se télescopent
Après une semaine de travail, beaucoup cherchent à récupérer. Certains repoussent l’heure du coucher le vendredi et le samedi, puis dorment bien plus tard le lendemain. Cette habitude peut sembler réparatrice. Elle crée pourtant deux horaires distincts : celui imposé par les obligations de la semaine et celui adopté pendant les jours libres.
Ce décalage porte un nom : le décalage horaire social. Il ressemble aux effets ressentis après un voyage avec changement de fuseau horaire, sans déplacement. Le corps reçoit des signaux contradictoires sur l’heure à laquelle il doit dormir, s’éveiller, manger ou être actif.
Le problème ne concerne pas seulement la durée de sommeil : la régularité des heures de coucher et de lever joue aussi un rôle.
Le chercheur allemand Till Roenneberg a popularisé ce terme en étudiant les différences entre le sommeil des jours travaillés et celui des jours de repos. Ses travaux ont montré qu’une personne peut dormir environ huit heures chaque nuit tout en voyant son rythme biologique perturbé si ces huit heures ne sont pas prises aux mêmes horaires.
Le décalage se calcule à partir du milieu de la période de sommeil. Une personne qui dort de minuit à 8 heures le week-end atteint ce milieu à 4 heures. Si, les autres jours, elle dort de 23 heures à 5 heures, ce point se situe à 2 heures. L’écart est alors de deux heures.
Pourquoi le lundi devient si difficile
Le docteur Raj Dasgupta, professeur adjoint de médecine clinique à l’université de Californie du Sud, compare ce phénomène à un déplacement d’un bout à l’autre des États-Unis. « De la même manière qu’un voyage de New York à Los Angeles peut parfois perturber votre rythme circadien, se coucher tard à la fin d’une semaine de travail stressante et faire la grasse matinée le week-end peut avoir le même effet », a-t-il expliqué à CNN.
Selon lui, les couchers tardifs du vendredi et du samedi, suivis de réveils très décalés, reviennent à imposer au corps un autre fuseau horaire. Or, à la différence de la fatigue après un voyage, ce dérèglement peut se répéter chaque semaine.
Le rythme circadien désigne l’horloge interne qui organise de nombreuses fonctions sur environ vingt-quatre heures. Il influe notamment sur l’alternance entre l’éveil et le sommeil. Lorsque les horaires changent brutalement, l’organisme peut peiner à anticiper le moment où il doit ralentir ou se remettre en route.
Des signaux qui ne doivent pas être ignorés
L’hôpital pédiatrique Children’s Mercy de Kansas City, aux États-Unis, cite plusieurs manifestations possibles : difficultés d’endormissement, réveils trop précoces, somnolence excessive, fatigue pendant la journée, problèmes de concentration et sensation persistante de ne pas être en forme.
Le dimanche soir peut devenir un moment d’insomnie ou d’endormissement tardif.
Le réveil du lundi paraît plus pénible malgré une longue nuit le week-end.
La vigilance peut diminuer au travail, pendant les études ou au volant.
La fatigue peut inciter à augmenter la consommation de café ou à multiplier les siestes tardives.
La source évoque aussi des liens observés entre ce décalage et une prise de poids, une baisse de productivité, de moins bons résultats scolaires ainsi qu’un risque accru de maladies cardiovasculaires. Ces associations ne signifient pas qu’un changement ponctuel d’horaire provoque à lui seul ces problèmes. Elles soulignent l’intérêt de surveiller une irrégularité installée dans le temps.
Le microbiote intestinal également concerné
Une étude publiée au début du mois d’août 2023 dans la revue European Journal of Nutrition, citée par PhillyVoice, a relevé qu’un décalage même modéré dans les horaires pouvait être associé à des effets défavorables sur la santé intestinale.
Les chercheurs ont observé que certains micro-organismes présents dans l’intestin de personnes concernées par ce décalage étaient liés à des issues de santé moins favorables, comme l’obésité, l’inflammation, le risque d’accident vasculaire cérébral et les maladies cardiovasculaires.
Le microbiote correspond à l’ensemble des micro-organismes vivant notamment dans l’intestin. Il interagit avec la digestion et le système immunitaire. Les horaires de repas, le sommeil et les habitudes de vie peuvent influer sur son équilibre. Une nuit irrégulière ne suffit pas à le bouleverser, mais l’accumulation de décalages peut s’ajouter à d’autres facteurs tels qu’une alimentation déséquilibrée ou le manque d’activité physique.
Les couche-tard plus exposés à ce décalage
Chaque personne possède un chronotype, c’est-à-dire une préférence naturelle pour des horaires plus matinaux ou plus tardifs. Cette tendance dépend de facteurs génétiques, environnementaux et de l’âge. Les personnes naturellement matinales s’adaptent souvent plus facilement aux contraintes sociales fondées sur des réveils précoces.
Les personnes qui fonctionnent davantage le soir peuvent, elles, avoir plus de mal à avancer leur heure de coucher du dimanche au jeudi. L’Association américaine de psychiatrie indique qu’elles sont davantage susceptibles de connaître un décalage horaire social. La source mentionne aussi des recherches associant le profil tardif à un risque plus élevé de troubles de santé mentale, de diabète et d’obésité que le profil matinal.
Faire la grasse matinée peut soulager une dette de sommeil ponctuelle, mais un écart répété entre semaine et week-end peut entretenir la fatigue recherchée à éviter.
Quelle situation en France ?
En France, il n’existe pas de règle fixant les heures de coucher ou de lever des adultes. L’Assurance maladie rappelle que le sommeil participe au bon fonctionnement de l’organisme et recommande d’adopter des horaires de coucher et de lever aussi réguliers que possible. En cas d’insomnie persistante, de somnolence marquée ou de fatigue qui retentit sur la vie quotidienne, un médecin peut évaluer la situation et rechercher une éventuelle cause médicale.
Les difficultés de sommeil ne relèvent pas toujours d’un simple manque de discipline. Elles peuvent être liées au stress, à l’anxiété, à des horaires professionnels atypiques, à des troubles respiratoires nocturnes ou à certains traitements. Un changement d’habitudes ne remplace donc pas un avis médical lorsqu’un trouble s’installe.
Réduire l’écart sans transformer le week-end en contrainte
La piste mise en avant dans l’article américain consiste à choisir des horaires réalistes et tenables toute la semaine. Sierra Forbush, alors résidente à la faculté de médecine de l’université d’Arizona, l’exprimait ainsi auprès du magazine New Scientist en 2017 : « Il ne s’agit pas seulement de dormir suffisamment, mais de dormir régulièrement : idéalement, il faut se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour de la semaine. »
Pour les personnes qui ne parviennent pas à s’endormir tôt ou se réveillent fréquemment la nuit, la Sleep Foundation conseille de réduire l’exposition aux écrans en soirée, de pratiquer une activité physique régulière et de limiter l’alcool ainsi que la caféine. Ces mesures peuvent aider certaines personnes, sans constituer une réponse universelle à tous les troubles du sommeil.
Une approche progressive peut être plus supportable qu’un changement brutal. Avancer légèrement l’heure du lever le week-end, garder un réveil relativement proche de celui des jours travaillés, puis s’exposer à la lumière du jour au matin sont des repères cohérents avec la recherche d’un rythme plus stable. L’objectif n’est pas de supprimer tout repos le week-end, mais d’éviter que deux journées de récupération ne rendent le retour au lundi encore plus éprouvant.
Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.
Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.
Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.
Qu'est-ce que le décalage horaire social exactement ?
Le décalage horaire social est le phénomène où une personne adopte des horaires de sommeil très différents entre ses jours travaillés et son week-end, créant une perturbation du rythme circadien similaire à celle ressentie après un voyage avec changement de fuseau horaire. Le corps reçoit des signaux contradictoires sur l'heure à laquelle il doit dormir, s'éveiller et être actif.
Pourquoi est-ce problématique même si je dors 8 heures chaque nuit ?
La régularité des heures de coucher et de lever joue un rôle aussi important que la durée du sommeil. Selon les recherches du chercheur Till Roenneberg, une personne peut dormir 8 heures mais voir son rythme biologique perturbé si ces heures ne sont pas prises aux mêmes horaires chaque jour.
Quels sont les symptômes du décalage horaire social ?
Les symptômes incluent difficultés d'endormissement, réveils trop précoces, somnolence excessive, fatigue diurne, problèmes de concentration et insomnie le dimanche soir. La vigilance peut également diminuer au travail ou au volant, et le réveil du lundi peut paraître plus pénible.
Comment calculer mon décalage horaire social ?
Le décalage se calcule à partir du milieu de la période de sommeil. Par exemple, si vous dormez de minuit à 8 heures le week-end, le milieu est à 4 heures. Si les autres jours vous dormez de 23 heures à 5 heures, le milieu est à 2 heures. L'écart est alors de deux heures.
Les couche-tard sont-ils plus affectés que les matinaux ?
Oui, selon l'Association américaine de psychiatrie, les personnes qui fonctionnent davantage le soir et les couche-tard sont plus susceptibles de connaître un décalage horaire social. Elles ont plus de mal à avancer leur heure de coucher du dimanche au jeudi comparé aux personnes naturellement matinales.
