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Le média américain d’information TODAY a interrogé la docteure Annapoorna Kini, cardiologue au Mount Sinai Fuster Heart Hospital de New York, sur la place des fruits dans une alimentation tournée vers la prévention des maladies cardiovasculaires. Leur intérêt ne tient pas à un aliment miracle, mais à plusieurs mécanismes : apport en fibres solubles, potassium, vitamines et antioxydants.
Les fibres solubles au cœur de l’effet sur le cholestérol
Les fruits peuvent contribuer à diminuer certains facteurs de risque cardiovasculaire, notamment un taux de cholestérol trop élevé. La cardiologue insiste sur les fibres solubles, présentes dans de nombreux fruits consommés entiers.
« L’alimentation américaine contient très peu de fibres. La recommandation habituelle dépasse 20 grammes, 25 à 30 grammes étant l’idéal, mais personne n’y arrive », explique la docteure Annapoorna Kini.
Au contact de l’eau, les fibres solubles forment une substance gélifiée dans l’intestin. Elles peuvent retenir une partie du cholestérol et de ses précurseurs, ensuite éliminés par les selles. Ce mécanisme aide à réduire naturellement le cholestérol circulant dans l’organisme.
Les fruits apportent aussi du potassium. Selon l’American Heart Association, ce minéral peut aider à relâcher la tension exercée sur les parois des vaisseaux sanguins et atténuer les effets d’un excès de sodium. Les vitamines et les antioxydants participent, eux, à la lutte contre l’inflammation, un phénomène impliqué dans les maladies cardiovasculaires.
Les neuf fruits cités pour le cœur
Les fruits rouges
Framboises, myrtilles, fraises et mûres figurent parmi les options les plus intéressantes pour les fibres. « Vous devriez essayer de manger des fruits qui apportent le plus de fibres, donc les fruits rouges sont probablement les meilleurs », estime la docteure Kini. Elle précise : « La framboise est celle qui contient le plus de fibres. »
Les myrtilles doivent leur couleur à des pigments végétaux appelés anthocyanes. Des travaux évoqués par TODAY associent ces composés à une meilleure fonction endothéliale, c’est-à-dire au bon fonctionnement de la paroi interne des vaisseaux. Les anthocyanes sont aussi présents dans les fraises et les mûres.
Le raisin
Le raisin contient des phytonutriments, dont le resvératrol. Ces substances végétales se concentrent surtout dans la peau du fruit. Les polyphénols du raisin ont été étudiés pour leur possible action favorable sur la pression artérielle et la protection cardiovasculaire.
Les pommes
La pomme contient de la pectine, une fibre soluble. Un essai clinique cité par le média américain a observé qu’une consommation de deux pommes par jour était associée à une baisse du cholestérol et à une amélioration de certains marqueurs cardiométaboliques.
Sa peau concentre une grande partie des fibres et de la quercétine, un flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires étudiées. Mieux vaut donc la consommer non épluchée après un lavage soigneux.
Les poires
Proches des pommes sur le plan nutritionnel, les poires apportent encore davantage de fibres. Une poire moyenne fournit environ 6 grammes de fibres, soit près d’un cinquième de l’apport quotidien recommandé évoqué dans l’article.
La poire et la pomme permettent d’augmenter simplement les apports en fibres lorsqu’elles remplacent une collation très sucrée ou très transformée.
L’avocat
Souvent classé parmi les fruits, l’avocat se distingue par sa teneur en graisses insaturées. Il peut remplacer le beurre dans certaines préparations. Les études citées relient sa consommation, dans le cadre d’une alimentation pauvre en graisses saturées et en cholestérol, à une amélioration du cholestérol total et du LDL-cholestérol, souvent qualifié de « mauvais » cholestérol.
Les agrumes
Oranges, citrons et pamplemousses renferment des flavonoïdes et de la pectine, notamment dans les membranes et la partie blanche située sous l’écorce. Ces éléments font des agrumes des fruits intéressants dans une alimentation variée.
Le pamplemousse mérite une précaution particulière : il peut interagir avec plusieurs médicaments. Une personne suivant un traitement régulier doit demander conseil à son médecin ou à son pharmacien avant d’en consommer fréquemment.
La grenade
Les graines rouges de grenade sont riches en antioxydants et en anthocyanes. Une revue d’études mentionnée par TODAY associe le jus de grenade à une baisse des deux valeurs de la pression artérielle. Le jus reste néanmoins moins riche en fibres que le fruit entier.
La pastèque
La pastèque apporte du lycopène, un pigment antioxydant responsable de sa couleur rouge. « Tout ce qui est rouge est bon, car cette couleur contient une substance appelée lycopène. Ce lycopène est un bon antioxydant », affirme la docteure Kini. « La pastèque contient beaucoup, beaucoup de lycopène. »
Elle contient également de la citrulline, un acide aminé associé à la production d’oxyde nitrique, une molécule qui joue un rôle dans le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
Les cerises
Comme les fruits rouges, les cerises apportent des flavonoïdes et des anthocyanes. Des travaux cités dans l’article suggèrent qu’elles pourraient agir sur certains facteurs liés au risque cardiovasculaire, tels que la pression artérielle et le cholestérol.
Privilégier les fruits entiers plutôt que les jus.
Varier les couleurs pour diversifier les nutriments végétaux.
Conserver la peau des pommes lorsque cela est possible.
Associer les fruits à une alimentation globalement équilibrée.
Ce que recommandent les repères français
En France, Santé publique France recommande de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, en privilégiant leur diversité. Cette recommandation ne signifie pas qu’il faut consommer uniquement des fruits : les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits à coque participent aussi aux apports en fibres.
Les jus de fruits ne remplacent pas les fruits entiers. Le pressage retire ou réduit une part de la structure fibreuse du fruit et facilite une consommation rapide de sucres. La docteure Annapoorna Kini met elle aussi en garde contre le « pic de sucre » lié aux jus, qui ne contiennent pas les fibres du fruit entier.
Une habitude utile, sans remplacer le suivi médical
Ajouter une poire au petit-déjeuner, une pomme en collation ou des fruits rouges dans un yaourt nature peut aider à augmenter progressivement les fibres. Un changement trop rapide peut provoquer des ballonnements chez certaines personnes. Boire suffisamment d’eau aide généralement à mieux tolérer cette hausse.
Le cholestérol élevé et l’hypertension nécessitent parfois un suivi médical et un traitement. Les fruits peuvent s’intégrer à une stratégie alimentaire, mais ils ne doivent pas conduire à interrompre un médicament prescrit ni à retarder une consultation en cas de tension élevée ou de symptômes inquiétants.
Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.
Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.
Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.
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