De plus en plus d’Américains ne parviennent plus à s’endormir sans bruit de fond. Des chercheurs en sommeil alertent désormais sur ses effets cachés.
Aux États-Unis, les machines à bruit blanc et les applications de sons de pluie ont envahi les tables de chevet. Mais les travaux menés par le spécialiste du sommeil Mathias Basner, rapportés par le média américain SELF, viennent bousculer cette habitude bien ancrée. Ces sons censés apaiser le cerveau ne seraient pas aussi inoffensifs qu’ils en ont l’air, et pourraient même perturber des phases clés du sommeil.
Un tiers des dormeurs modernes ne supportent plus le silence
Selon une étude citée par SELF, 38 % des « dormeurs modernes » déclarent avoir besoin d’un bruit continu pour réussir à trouver le sommeil. Aux États-Unis, cette dépendance concerne en particulier les jeunes adultes, notamment la génération Z, selon des données de l’institut Talker Research.
Pour ces personnes, s’endormir en silence devient presque inconcevable. Elles misent sur :
des machines à bruit blanc posées près du lit ;
des applications de « pink noise » (bruit rose) ou « brown noise » (bruit brun) ;
des sons d’ambiance : cascade, ruisseau, pluie, vagues, ventilateur…
Cette tendance a surpris Mathias Basner, médecin et docteur en sciences, professeur de sommeil et de chronobiologie à la faculté de médecine Perelman de l’université de Pennsylvanie.
« Je travaille sur les effets du bruit du trafic sur le sommeil depuis 25 ans et j’ai été stupéfait d’apprendre que des millions de personnes utilisent des machines à bruit ou diffusent des sons larges bandes comme le bruit de l’océan pendant leur sommeil », confie-t-il à SELF.
Face à l’absence de preuves solides en faveur ou contre ces sons utilisés comme aide au sommeil, le chercheur a décidé de mener sa propre étude, publiée dans la revue scientifique spécialisée SLEEP.
Comment les chercheurs ont testé le bruit sur le sommeil
L’étude menée par l’équipe américaine s’est déroulée dans un environnement contrôlé, façon laboratoire du sommeil. Vingt-cinq adultes en bonne santé y ont passé sept nuits, chacun dans les mêmes conditions de surveillance.
Des nuits comparées avec et sans bruit
Au fil des sept nuits, les volontaires ont été exposés à plusieurs scénarios :
une nuit en silence, utilisée comme référence ;
des nuits avec du bruit d’avion intermittent, à différents niveaux sonores ;
des nuits avec diffusion de bruit rose ;
des nuits avec ou sans bouchons d’oreille.
Le but : mesurer de façon précise l’impact de ces sons sur les différentes phases du sommeil, en particulier le sommeil profond et le sommeil paradoxal (REM), essentiel à la récupération mentale.
Le bruit rose, ce son « apaisant » pas si neutre
Les auteurs du travail rappellent d’abord ce qu’est le bruit rose. Tout comme le bruit blanc ou le bruit brun, il s’agit d’un type de signal sonore dont l’énergie est répartie sur un large spectre de fréquences.
Le bruit rose se caractérise par un son uniforme, continu, souvent comparé :
au grondement lointain d’une chute d’eau ;
au souffle d’une pluie régulière ;
au ronronnement étouffé d’un ventilateur.
C’est justement cette impression de constance et de douceur qui en fait, pour beaucoup, un « fond sonore rassurant » censé couvrir les bruits brusques de l’environnement.
Ce que l’étude révèle vraiment sur le bruit et le sommeil
Le bruit d’avion perturbe nettement le sommeil profond
Sans surprise, l’étude montre que le bruit d’avion intermittent gêne le sommeil. Comparées à la nuit silencieuse de référence, les nuits avec bruit d’avion réduisent la quantité de sommeil profond, la phase qui participe le plus à la récupération physique.
Un résultat intéressant ressort toutefois : de simples bouchons d’oreille suffisent à neutraliser presque totalement l’effet du bruit d’avion sur le sommeil, sauf lorsque le niveau sonore atteint les valeurs les plus élevées testées, à 65 décibels.
Pour les chercheurs, les bouchons d’oreille apparaissent ainsi comme une solution simple et efficace pour atténuer les nuisances sonores, en particulier en voyage ou près d’un aéroport.
Le bruit rose réduit le sommeil paradoxal et l’humeur au réveil
Là où les résultats risquent de surprendre ceux qui jurent par leur machine à bruit blanc, c’est sur le bruit rose. Les participants exposés à ces sons pendant la nuit ont présenté :
une réduction du temps passé en sommeil paradoxal (REM) ;
un ressenti de moins bonne qualité de sommeil ;
une humeur plus mauvaise au réveil ;
une baisse de la vigilance le lendemain.
Par rapport à la nuit silencieuse, les volontaires rapportent se sentir moins reposés et moins alertes lorsque du bruit rose est diffusé en continu.
Les sons censés favoriser l’endormissement semblent grignoter la phase de sommeil où le cerveau trie les informations, consolide la mémoire et régule en partie les émotions.
Faut-il bannir les machines à bruit blanc ? Ce que disent les spécialistes
Pour les auteurs de l’étude, les résultats vont clairement dans le sens d’une prudence accrue face à ces aides au sommeil sonores. Les bruits constants de type bruit blanc ou bruit rose ne se contenteraient pas de masquer les bruits extérieurs : ils pourraient, eux aussi, déranger les cycles naturels du sommeil.
SELF cite ainsi la principale leçon à retenir de ces travaux : l’oreille et le cerveau continuent à traiter les sons pendant la nuit, même s’ils semblent monotones et peu intrusifs. À long terme, cette stimulation continue pourrait nuire à la qualité globale du repos.
Les chercheurs restent toutefois mesurés. L’étude porte sur un échantillon réduit et sur une durée courte. Ils appellent donc à multiplier les travaux pour confirmer l’ampleur de ces effets et savoir s’ils se vérifient dans d’autres contextes, avec d’autres types de bruit ou chez des personnes souffrant déjà d’insomnie.
Les auteurs suggèrent déjà une piste concrète : lorsque c’est possible, privilégier le silence et la protection contre le bruit (bouchons d’oreille) plutôt que l’ajout de sons en continu.
Si vous ne dormez qu’avec du bruit, que faire ?
SELF relaie un conseil simple issu de ces travaux : si vous utilisez du bruit rose pour dormir et que vous vous sentez moins reposé que d’habitude, il peut être judicieux de faire une pause. L’idée est d’observer comment votre corps réagit pendant quelques nuits sans bruit ajouté.
Les spécialistes rappellent aussi que la priorité reste de dormir, même imparfaitement. Pour une personne qui ne parvient pas du tout à s’endormir sans fond sonore, l’usage temporaire d’un bruit neutre peut rester un moindre mal, dans l’attente d’un avis médical ou d’un accompagnement adapté.
Bruit blanc et sommeil : ce que cela change pour un lecteur en France
En France, les barres de son relaxantes, ventilateurs utilisés comme fond sonore et applications de bruit blanc gagnent aussi du terrain. Les mécanismes en jeu restent les mêmes que chez les volontaires américains suivis dans l’étude de SLEEP.
Le message pour un lecteur français se résume en plusieurs points concrets :
un environnement aussi calme que possible reste la base d’un bon sommeil ;
les bouchons d’oreille peuvent constituer une solution simple contre les nuisances sonores urbaines ;
l’ajout volontaire d’un bruit continu n’est pas forcément neutre pour les phases profondes et paradoxales du sommeil ;
en cas de fatigue persistante malgré un temps de sommeil suffisant, revoir l’usage de ces appareils avec un professionnel de santé peut être utile.
En France, un trouble du sommeil durable peut être pris en charge par un médecin généraliste, puis, si besoin, par un centre du sommeil, où des enregistrements nocturnes permettent d’analyser précisément les cycles de sommeil.
Silence, bruit rose, bouchons : comment choisir ?
Les résultats de l’étude invitent à réfléchir à l’environnement sonore de la chambre. Plusieurs configurations existent :
Option
Avantage principal
Limite potentielle
Silence (ou quasi-silence)
Respect maximal du rythme naturel du sommeil
Certains ont du mal à « débrancher » dans le silence complet
Bouchons d’oreille
Réduction nette des bruits extérieurs (trafic, voisins)
Gêne possible au début, à adapter à la morphologie de chacun
Bruit blanc ou rose
Masse les bruits soudains perçus comme stressants
Peut réduire le sommeil paradoxal et altérer l’humeur au réveil
Pour beaucoup, une solution intermédiaire consiste à utiliser une machine à bruit ou une application uniquement au moment de l’endormissement, puis à programmer un arrêt automatique après 30 à 60 minutes, le temps de sombrer dans les premiers cycles de sommeil.
Comprendre ce qu’est le sommeil paradoxal pour mieux mesurer l’impact du bruit
Le sommeil paradoxal, ou REM, est la phase durant laquelle survient une grande partie des rêves. Le cerveau y est très actif, même si le corps est presque totalement immobile. Cette période joue un rôle dans la mémoire, l’apprentissage et la régulation émotionnelle.
Une réduction régulière de cette phase, comme observée chez les volontaires exposés au bruit rose, pourrait se traduire, avec le temps, par :
des difficultés de concentration ;
un sentiment de fatigue mentale ;
une irritabilité accrue ;
une moindre capacité à gérer le stress.
D’où l’intérêt de ne pas se contenter de la quantité d’heures passées au lit, mais de s’interroger sur la qualité réelle du repos, notamment lorsque l’on dépend d’un bruit artificiel pour s’endormir.
Des pistes pratiques pour apaiser les nuits sans recourir au bruit continu
Pour les personnes qui utilisent un bruit de fond afin de calmer leurs pensées, d’autres stratégies non sonores existent. Parmi elles, les spécialistes du sommeil recommandent souvent :
une routine régulière avant le coucher (heure stable, gestes répétitifs) ;
la réduction des écrans et de la lumière vive en fin de journée ;
une chambre sombre, aérée, à température modérée ;
des exercices de respiration lente ou de relaxation guidée avant d’éteindre la lumière ;
l’éloignement des sources de bruit extérieures quand c’est possible (fenêtre côté cour, joints, rideaux épais).
Pour ceux qui craignent vraiment le silence absolu, un compromis consiste parfois à choisir un bruit naturel non continu, à faible volume, limité aux premières minutes du coucher, par exemple un enregistrement court de pluie ou de feu de cheminée, plutôt qu’un flux sonore ininterrompu toute la nuit.
Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.
Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.
Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.
