Aux États-Unis, une psychiatre passée par Harvard affirme qu’un petit Post-it, bien utilisé, peut bouleverser notre manière de réagir aux autres.
Interrogée par le média en ligne américain Upworthy, la psychiatre Kavetha Sundaramoorthy, formée à Harvard et connue sous le nom de Dr Kavetha Sun, détaille une méthode ultra simple pour reprendre la main sur ses émotions. Au cœur de son approche : trois Post-it, un mot sur chacun, et un quatrième qui changerait, selon elle, la façon dont nous vivons nos relations.
Un cerveau qui invente des histoires sans que l’on s’en rende compte
La psychiatre part d’un constat : dans certaines situations, nous devenons tendus, sur la défensive, voire agressifs, non pas à cause de ce qui s’est réellement passé, mais à cause de l’histoire que nous nous racontons dans notre tête.
Elle le résume avec une scène du quotidien : « Ma femme a levé les yeux au ciel ce matin. » C’est le fait brut. Immédiatement, explique-t-elle, le cerveau ajoute un « parce que ». Et cela devient : « Ma femme a levé les yeux au ciel parce qu’elle me prend pour un idiot. » Ce commentaire intérieur enclenche une montée de tensions dans le corps, puis une réaction : on crie, on se ferme, ou on se met à marcher « sur des œufs » en permanence.
Pour la psychiatre, ce n’est pas l’événement en lui-même qui nous fait souffrir, mais l’histoire que nous y collons automatiquement, souvent négative.
Sur un tableau blanc, Dr Kavetha Sun colle trois Post-it successifs : « Expérience », « Histoire » et « Réaction ». La séquence est simple :
- Expérience : ce qui s’est objectivement passé (« il a soupiré », « elle a répondu tard au message ») ;
- Histoire : ce que notre esprit fabrique en coulisses (« il me méprise », « elle s’en fiche de moi ») ;
- Réaction : ce que nous faisons ou disons ensuite, guidés par cette histoire.
Pour la psychiatre américaine, « ceci est la cause de la souffrance humaine » : nous réagissons à notre récit intérieur, pas à la réalité nue.
Le Post-it de l’« awareness » : un minuscule ajout qui change tout
Face à ce mécanisme automatique, la question est simple : comment interrompre le cycle expérience → histoire → réaction ? Là intervient le fameux Post-it supplémentaire.
Dans sa vidéo, Dr Kavetha Sun colle un petit Post-it entre « Histoire » et « Réaction ». Dessus, un mot : « awareness », que l’on peut traduire par « conscience » ou « prise de conscience ».
Entre ce que je me raconte et ce que je fais, la psychiatre propose d’insérer un micro-moment de conscience : remarquer ce que je ressens, sans le juger.
Elle propose une formulation précise : « Je remarque qu’une partie de moi se sent en colère. » Cette façon de parler de soi – « je remarque qu’une partie de moi… » – crée une légère distance entre la personne et son émotion. On ne dit plus « je suis en colère », comme si la colère nous définissait entièrement, mais « une partie de moi est en colère », comme si l’on reculait d’un pas pour observer ce qui se passe.
Selon la psychiatre, ce pas de côté suffit souvent à rappeler que les pensées et les émotions « sont comme des nuages dans le ciel : elles vont et viennent ». Le « ciel », ce serait le fond stable de ce que nous sommes, qui peut accueillir ces nuages sans se confondre avec eux.
À partir de là, poursuit-elle, nous ne sommes plus condamnés à la réaction automatique. Nous retrouvons la possibilité de répondre de manière « calme et sage » : poser une question plutôt que crier, demander une explication plutôt que bouder, ou simplement attendre que l’émotion retombe avant de parler.
Une idée qui rejoint des principes bouddhistes anciens
Dans les commentaires de la vidéo, plusieurs internautes relèvent la proximité de ce schéma avec la philosophie bouddhiste. L’un écrit ainsi, cité par Upworthy : cette approche est « synonyme de spiritualité orientale, de ce que le Bouddha a dit, ce que Ramana Maharshi a dit et ce que dit Sri Sri Ravishankar ». Selon ce commentaire, cette philosophie existerait « depuis des milliers d’années », et serait aujourd’hui « confirmée » par les psychiatres.
Un autre thérapeute, également cité par le média américain, explique que sa pratique du bouddhisme l’a aidé à développer ce type de conscience. Il indique être ensuite devenu thérapeute et s’être formé à la Gestalt-thérapie, une approche psychothérapeutique qui encourage notamment à revenir à l’« ici et maintenant » et à lâcher l’« histoire » pour travailler directement avec ce qui se passe, y compris les résistances du patient.
La prise de conscience comme « espace » entre ce que l’on vit et ce que l’on fait n’est pas nouvelle. La psychiatre américaine reprend, avec un outil très concret, un principe présent dans plusieurs traditions spirituelles et psychothérapies.
Stimulus, réponse : ce qui se joue dans « l’espace » entre les deux
Upworthy a aussi interrogé d’autres spécialistes, qui décrivent des mécanismes très proches. Le thérapeute familial américain David Simonsen, titulaire d’un doctorat, explique ainsi qu’il aide, depuis des décennies, des personnes en difficulté dans leurs relations.
Pour lui, « il existe un espace entre le stimulus et la réponse ». Le but d’un accompagnement serait d’agrandir cet espace, pour donner au cerveau le temps de choisir une réponse plutôt que de foncer vers une réaction automatique.
Il détaille quelques stratégies concrètes pour rester davantage dans cet « entre-deux » :
- se concentrer sur la respiration pendant quelques instants ;
- faire une pause physique, sortir de la pièce, aller marcher ;
- mettre des mots sur ce que l’on ressent avant de parler de ce que l’autre aurait « fait » ;
- prendre le temps de la réflexion personnelle ;
- annoncer calmement que l’on a besoin de temps avant de répondre.
Pour ce thérapeute, il s’agit clairement d’un entraînement : plus on répète ce type de gestes, plus ils deviennent naturels. Là encore, le Post-it proposé par la psychiatre peut servir de rappel visuel, collé sur un frigo, un bureau ou un écran d’ordinateur, pour se souvenir de ce micro-espace de conscience.
Un cerveau qui déteste les « trous » dans l’histoire
Un autre spécialiste interrogé par Upworthy, Dipesh Patel, travailleur social clinicien et fondateur d’un cabinet de conseil en santé mentale, rappelle le fonctionnement de base de notre cerveau : « L’esprit humain adore combler les vides », explique-t-il.
Face à un manque d’information, notre cerveau a tendance à inventer, souvent en choisissant l’hypothèse la plus négative possible.
Concrètement, cela donne des scénarios très quotidiens :
- un simple « non » de la part d’un partenaire peut être interprété comme un rejet ;
- un délai pour une réponse d’embauche se transforme en conviction d’être incompétent ;
- un changement de routine déclenche la peur qu’« il se passe quelque chose de grave ».
Pour Dipesh Patel, ces mécanismes ont une racine évolutive : notre cerveau « scanne en permanence » l’environnement, identifie des motifs, cherche à anticiper les problèmes dans une logique de survie. Sauf que ce système, très utile pour repérer un danger réel, devient problématique lorsqu’il s’applique aux micro-événements anodins du quotidien relationnel.
Ce que les thérapies cognitives et la pleine conscience apportent
Le spécialiste souligne aussi les croisements avec certaines approches modernes comme les thérapies cognitives et comportementales. Celles-ci invitent notamment à repérer le moment précis où nous tirons des conclusions hâtives.
Il cite une technique appelée « diffusion cognitive », qui consiste à se désidentifier de ses pensées. Un exemple simple : au lieu de penser « je vais échouer », formule définitive qui sonne comme une certitude, on se dit « je pense que je vais échouer ». La nuance paraît mince, mais elle réintroduit une distance entre la pensée et la réalité.
Passer de « c’est vrai » à « je pense que c’est vrai » permet déjà de desserrer l’emprise émotionnelle d’une idée.
Selon Dipesh Patel, même un petit espace entre la pensée et le fait de la croire totalement peut transformer la manière dont nous vivons nos émotions, nos perceptions et, au final, notre réalité subjective.
Ce que cela signifie pour un lecteur en France
Les propos de ces spécialistes sont tenus aux États-Unis, dans le cadre de la psychiatrie et de la psychothérapie américaines. En France, les principes décrits restent pourtant familiers à de nombreux psychiatres, psychologues et psychothérapeutes.
Les thérapies cognitives et comportementales, largement pratiquées dans l’Hexagone, reposent elles aussi sur l’identification des pensées automatiques, sur la mise à distance des interprétations et sur la modification des réactions. La « pleine conscience » est également largement diffusée, via des programmes développés en milieu hospitalier ou en cabinet, qui apprennent à observer pensées et émotions sans s’y accrocher.
La méthode imagée de Dr Kavetha Sun – trois Post-it pour représenter « Expérience », « Histoire », « Réaction », puis un Post-it intermédiaire pour la « conscience » – peut ainsi facilement être reprise et adaptée par un lecteur français, que ce soit seul, avec un psychologue ou dans le cadre d’un groupe de gestion du stress.
Comment utiliser concrètement ce Post-it dans la vie quotidienne
Pour appliquer cette approche de façon pratique, un simple support papier peut suffire. L’idée est de transformer la théorie en réflexe concret, visible au moment où la tension monte.
Ce petit rituel ne remplace évidemment pas un suivi médical ou psychothérapeutique lorsqu’il est nécessaire, mais il peut constituer un premier outil d’auto-observation pour limiter les escalades émotionnelles dans les échanges familiaux, de couple ou professionnels.
Un outil simple, mais pas magique : ce qu’il faut garder en tête
Les spécialistes cités par Upworthy le rappellent : apprendre à créer cet « espace » entre l’histoire intérieure et la réaction demande de la répétition. Il s’agit d’une habitude à construire, pas d’un réflexe instantané à attendre du jour au lendemain.
Dans certains contextes – traumatismes anciens, troubles anxieux sévères, dépression – ce type d’exercice peut nécessiter un accompagnement professionnel pour être vraiment utile et sécurisant. Le Post-it ne remplace ni un diagnostic, ni un traitement, ni une psychothérapie menée avec un psychiatre ou un psychologue.
En revanche, comme le résume l’ensemble des témoignages rapportés par le média américain, ce petit carré de papier peut servir de porte d’entrée : un rappel discret que notre première version de l’histoire n’est pas forcément la bonne, et qu’il existe toujours, entre ce que l’on vit et ce que l’on fait, un espace minuscule où quelque chose peut changer.
