Une hôtesse de l’air révèle son astuce de l’alphabet pour éviter les caillots de sang pendant les longs vols

Sur de longs vols internationaux, une hôtesse de l’air basée aux Pays-Bas partage une astuce simple pour limiter le risque de caillots sanguins.

Le site d’actualité néerlandais Metro rapporte le conseil d’une stewardess, Cici, qui donne sur TikTok une méthode facile à mémoriser pour garder la circulation sanguine active pendant les vols de plus de quatre heures. Son « astuce de l’alphabet » vise à réduire le risque de formation de caillots, un problème redouté lors des voyages au long cours.

Une astuce de l’alphabet pour faire bouger les jambes sans quitter son siège

Dans la vidéo relayée par Metro, Cici rappelle que la pression en cabine et l’immobilité prolongée augmentent le risque de thrombose, en particulier lors des trajets long-courriers. Assis, genoux pliés et jambes peu actives, les passagers voient leur circulation ralentir, ce qui peut favoriser la formation de caillots dans les veines des jambes.

Pour contrer ce phénomène, elle propose une gymnastique discrète, praticable même dans un espace restreint :

La stewardess conseille de penser à « l’exercice de l’alphabet » et de « dessiner chaque lettre avec son pied » afin de stimuler la circulation sanguine.

Concrètement, il s’agit de lever légèrement le pied et de tracer mentalement, avec la pointe, les lettres de A à Z dans l’air. Les mouvements d’angle au niveau de la cheville sollicitent les muscles du mollet. Ce sont ces muscles qui jouent le rôle de « pompe » et aident le sang à remonter vers le cœur.

Selon Cici, l’astuce devient vraiment efficace si elle est répétée régulièrement : elle recommande de réaliser cet exercice environ une fois par heure pendant toute la durée du vol. L’idée est d’éviter les longues périodes d’inactivité totale.

Pourquoi les vols de plus de quatre heures sont plus risqués

Metro rappelle que le risque de développer une thrombose veineuse augmente surtout lors des vols dépassant les quatre heures. La combinaison de plusieurs facteurs entre alors en jeu :

• La position assise prolongée, qui plie les jambes et comprime certaines veines.
• Le manque de mouvement, qui empêche les muscles des mollets de pomper efficacement le sang.
• La pression en cabine, plus basse qu’au sol, qui peut modifier légèrement la circulation.

Ce contexte favorise la stase veineuse, c’est-à-dire un ralentissement du flux sanguin dans les veines profondes des membres inférieurs. C’est dans ces zones que peuvent se former des caillots, parfois à l’origine d’une phlébite. Dans de rares cas, le caillot peut migrer vers les poumons, provoquant une embolie pulmonaire.

Trois gestes clés recommandés par la stewardess

Au-delà de l’alphabet à tracer avec le pied, Cici, citée par Metro, détaille trois axes d’action complémentaires pour limiter les risques durant le voyage.

1. L’exercice régulier des chevilles

La première recommandation reste cette gymnastique de l’alphabet. Elle ne demande ni matériel ni tenue particulière et peut se pratiquer sans déranger les voisins. Elle s’intègre facilement dans le temps du vol, par exemple à chaque film ou service à bord.

Des exercices simples des pieds et des chevilles contribuent à faire travailler les muscles des jambes, ce qui favorise un meilleur retour veineux.

2. Le port de chaussettes de compression

La stewardess recommande aussi de porter des chaussettes de compression pendant le trajet. Ces bas exercent une pression graduée sur la cheville et la jambe, ce qui aide à maintenir la circulation sanguine et à limiter la sensation de jambes lourdes.

Elle résume leur intérêt ainsi : elles « aident à garder le flux sanguin à niveau ». Sur un long-courrier, ces accessoires sont particulièrement utilisés par les personnes qui savent déjà qu’elles présentent un risque accru de thrombose, mais ils peuvent apporter un confort supplémentaire à de nombreux passagers.

3. Se lever et marcher régulièrement dans l’allée

Dernier pilier du trio de conseils : ne pas rester cloué au siège durant tout le trajet. Dans la mesure du possible, Cici suggère de se lever au moins une fois par heure pour marcher quelques instants dans l’allée. Même quelques pas suffisent à activer les muscles des cuisses et des mollets.

Cette marche régulière, combinée aux exercices de cheville et aux chaussettes de compression, constitue, selon la stewardess, une stratégie simple pour rendre le vol plus confortable et limite « de manière significative » le risque de caillots lors de longues périodes d’inactivité.

Pour Cici, le fait de combiner exercices de pieds, chaussettes de compression et marche régulière améliore le confort et diminue sensiblement le risque de caillots pendant un long vol.

Quels réflexes adopter pour un vol long-courrier

Les conseils relayés par Metro s’inscrivent dans les recommandations généralement relayées aux voyageurs. Sans entrer dans un cadre médical personnalisé, plusieurs habitudes sont régulièrement mises en avant par les compagnies aériennes et les autorités sanitaires :

• Éviter de rester les jambes totalement immobiles pendant plusieurs heures.
• Limiter les vêtements très serrés au niveau de la taille et des cuisses.
• Boire régulièrement de l’eau pour rester hydraté, plutôt que des boissons très alcoolisées.
• Utiliser l’espace disponible pour faire bouger les pieds et les chevilles, même en restant assis.

L’« astuce de l’alphabet » s’intègre naturellement à ces comportements, en apportant une dimension ludique et facile à retenir. Elle peut servir de repère temporel : A à Z au début du film, A à Z après le plateau-repas, et ainsi de suite.

Ce que cela change pour les voyageurs français

Pour un passager français, les conseils de cette hôtesse néerlandaise rejoignent ceux diffusés par les compagnies tricolores lors des consignes de sécurité ou via les brochures à bord. Air France ou les transporteurs low cost qui desservent les destinations lointaines rappellent régulièrement la nécessité de bouger les jambes, en particulier en classe économique où l’espace est plus limité.

En France, le risque de thrombose liée aux voyages est pris en compte par les médecins, en particulier pour certaines catégories de personnes : antécédents de phlébite, chirurgie récente, grossesse, troubles de la coagulation déjà connus. Dans ces situations, les professionnels de santé peuvent conseiller, au cas par cas, le port de bas de contention ou d’autres mesures.

Les gestes proposés par Cici restent proches de ce qui est préconisé de manière générale dans les documents d’information français : se lever quand la consigne l’autorise, effectuer des mouvements circulaires avec les chevilles, et éviter de rester complètement immobile pendant toute la durée du trajet. L’originalité tient ici au repère mémotechnique de l’alphabet, qui permet à chacun de se rappeler facilement d’activer ses jambes.

Thrombose, caillots, embolie : de quoi parle-t-on ?

Le terme « thrombose » désigne la formation d’un caillot de sang dans un vaisseau. Lorsqu’il se forme dans une veine profonde de la jambe, on parle de thrombose veineuse profonde ou phlébite. Le mollet devient parfois douloureux, tendu, chaud, avec un gonflement asymétrique par rapport à l’autre jambe.

Le danger survient lorsque ce caillot se détache et remonte vers les poumons. On parle alors d’embolie pulmonaire, une urgence médicale. Les symptômes typiques associent essoufflement brutal, douleur thoracique et, parfois, malaise. Les cas graves restent rares rapportés au nombre total de passagers, mais la prévention reste un enjeu, surtout lors des longs trajets dans une position figée.

Comment intégrer l’astuce de Cici à son prochain voyage

L’intérêt de cette astuce réside dans sa simplicité et son caractère discret. Elle ne nécessite ni accessoire, ni condition particulière, et peut se pratiquer même lorsqu’on voyage de nuit avec les lumières éteintes. Pour qu’elle soit réellement utile, l’enjeu est de l’intégrer dans une petite routine personnelle de vol :

• Au moment de l’embarquement, se rappeler qu’un exercice toutes les heures est l’objectif.
• Associer l’alphabet à certains moments-clés (service boisson, repas, changement de film).
• Compléter ces exercices par quelques pas dans l’allée dès que la ceinture n’est plus obligatoire.

Certains voyageurs choisissent aussi leur siège en fonction de cette contrainte de mobilité. Une place côté couloir facilite les allers-retours, ce qui rend les conseils donnés par Cici encore plus simples à appliquer. Dans tous les cas, l’attention portée à la circulation sanguine devient un élément à part entière de la préparation d’un long trajet, au même titre que le choix de la tenue ou la gestion du décalage horaire.

Hélène Vasseur

Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.

Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.

Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.