Je suis coach sportif et ces 4 habitudes matinales m’ont permis de perdre 10 kilos sans souffrir

À 6 h 12, la cuisine était encore froide et la balance me regardait presque avec ironie. Coach sportif, je passais mes journées à expliquer aux autres comment bouger, manger, récupérer… tout en grignotant debout entre deux séances et en sautant mon propre petit-déjeuner. Le déclic n’a pas été une photo choc ni une promesse de régime miracle : c’était l’essoufflement dans l’escalier, un matin banal, avec ce sentiment un peu gênant de ne plus être aligné avec ce que je transmettais. J’ai perdu 10 kilos en plusieurs mois, sans me punir ni vivre avec une faim permanente. Quatre habitudes, toutes installées au réveil, ont fait basculer le reste de mes journées. Elles semblent presque trop simples. Pourtant, elles ont changé beaucoup de choses.

Le matin où j’ai arrêté de démarrer ma journée en mode urgence

La première habitude a été la plus simple : boire un grand verre d’eau avant le café, avant les messages, avant même de regarder l’heure avec angoisse. J’avais longtemps confondu soif, fatigue et faim, ce qui me poussait à avaler une viennoiserie ou deux tartines à la hâte dès 7 heures. Ce geste ne fait pas fondre la graisse, soyons honnêtes, mais il a créé une pause entre le réveil et mes vieux réflexes. Un verre d’eau posé sur le plan de travail est devenu mon premier rendez-vous de la journée.

Au bout de quelques semaines, j’ai remarqué un détail assez parlant : mes envies de sucre de 10 h 30 avaient diminué. Je ne prétends pas que l’eau possède un pouvoir secret, mais commencer hydraté m’a aidé à mieux distinguer un vrai creux d’une simple bouche sèche ou d’un coup de fatigue. Dans mon carnet, j’ai noté que je grignotais cinq à six matins par semaine avant ce changement, contre une ou deux fois ensuite. Les petits écarts ne disparaissent pas d’un coup. Ils deviennent juste moins automatiques.

Cette première habitude a ouvert la porte à la deuxième : exposer mes yeux à la lumière du jour et marcher, même dix minutes. Je sortais parfois en jogging, parfois avec un manteau sur mon pyjama les jours de pluie, sans chercher la performance. La lumière matinale aide notre horloge interne à se recaler, ce qui peut favoriser un meilleur sommeil le soir et une énergie plus stable dans la journée. Or, quand je dors mieux, je résiste nettement mieux à l’appel du placard à 22 heures. Le poids se joue rarement sur un seul repas.

Les gestes modestes qui ont calmé ma faim sans transformer ma vie en caserne

Ma troisième habitude a concerné le petit-déjeuner : j’ai arrêté de le composer uniquement avec du sucre rapide. Au lieu du café avalé debout avec des céréales ou une tartine de confiture, je préparais quelque chose de simple, avec une source de protéines et des fibres : œufs, yaourt nature, fromage blanc, fruit, pain complet, selon le contenu du frigo. L’objectif n’était pas de manger « parfait », terme qui m’agace un peu, mais de ne plus arriver affamé au déjeuner. *Un petit-déjeuner rassasiant ne ressemble pas forcément à celui des réseaux sociaux.*

Je conseille souvent de tester cette formule pendant sept jours, sans peser chaque aliment ni compter les calories au gramme près. Une cliente qui travaillait tôt a remplacé son café-biscuit par un yaourt grec, une banane et une poignée d’amandes ; elle m’a surtout dit qu’elle avait retrouvé de la concentration vers 11 heures. Ce n’est pas un détail : la faim excessive fatigue, irrite et rend les choix alimentaires plus compliqués. Le corps ne manque pas de volonté, il cherche souvent simplement de l’énergie disponible.

La quatrième habitude a été de préparer la première décision alimentaire de la journée la veille au soir. Je laissais mon fruit visible, je remplissais une gourde, et je choisissais ce que j’allais manger au réveil pour éviter la négociation mentale à moitié endormi.

« Le matin, je ne cherche plus à être motivé : je cherche à rendre le bon choix plus facile que le mauvais. »

Mes repères tenaient sur une courte liste :

• un grand verre d’eau dès le lever ;
• dix à vingt minutes dehors ou à la fenêtre ouverte ;
• un vrai aliment protéiné au petit-déjeuner ;
• une option prête avant de dormir.

Perdre du poids sans se faire la guerre commence souvent avant 8 heures

Ces quatre habitudes ne m’ont pas empêché de manger une pizza avec des amis, de rater une marche ou de prendre un croissant un dimanche matin. Elles ont réduit le bruit autour de l’alimentation, cette petite voix qui oscille entre contrôle absolu et abandon total. Ma perte de 10 kilos s’est étalée sur environ huit mois, avec des semaines stables, quelques retours en arrière et des vacances sans calcul. La régularité a fait le travail, bien davantage qu’une discipline spectaculaire.

Nous connaissons tous ce moment où l’on promet de changer toute sa vie un lundi, avant de craquer mercredi parce que le programme était intenable. Je préfère l’idée d’un matin un peu mieux construit à celle d’une transformation brutale. Une personne souffrant de diabète, de troubles alimentaires, d’un problème hormonal ou suivant un traitement gagnera à demander l’avis d’un professionnel de santé avant de modifier ses habitudes. Perdre du poids ne doit jamais devenir une compétition contre soi-même, ni une source de honte.

Le plus intéressant, au fond, est de se demander quelle habitude rendrait votre prochain matin moins chaotique. Peut-être que ce sera l’eau, peut-être une marche de cinq minutes, peut-être un yaourt préparé dans le frigo alors que les enfants dorment encore. Les changements qui tiennent ont souvent une allure modeste au départ. Ils ne font pas beaucoup de bruit, mais ils s’installent dans la vraie vie : celle où le réveil sonne trop tôt, où il pleut, où l’on est pressé et où l’on fait quand même de son mieux.

Hélène Vasseur

Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.

Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.

Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.