Au Royaume-Uni, une étude montre qu’un simple exercice statique contre un mur aiderait à faire baisser la tension artérielle chez des adultes peu sportifs.
Un test mené sur une centaine de volontaires en Grande-Bretagne, relayé par le site scientifique néerlandais Scientias, suggère qu’un exercice très simple, la chaise contre le mur, pourrait contribuer à réduire la tension artérielle. Un cardiologue belge y voit une stratégie accessible pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires, à condition de l’intégrer avec régularité dans son quotidien.
Un exercice minimaliste qui agit sur la tension
L’étude citée par Scientias a été conduite par des chercheurs de la Canterbury Christ Church University, au Royaume-Uni. Ils se sont intéressés à un type d’effort bien particulier : l’« exercice isométrique », lorsque les muscles se contractent sans mouvement visible, comme lors de la position de la chaise contre un mur.
Le protocole est simple : dos appuyé au mur, on fléchit les genoux comme si l’on s’asseyait sur une chaise invisible, puis on tient la position. Dans l’expérience, les participants répétaient quatre séries, séparées par deux minutes de repos. La profondeur de la flexion était ajustée individuellement pour que le cœur soit suffisamment sollicité, sans dépasser les capacités de chacun.
Selon les chercheurs britanniques, ce type d’effort statique peut réduire la tension artérielle autant que certains médicaments chez des personnes à tension normale ou légèrement élevée.
Des travaux précédents montraient déjà cet effet hypotenseur, mais une question restait ouverte : combien de séances hebdomadaires faut-il maintenir pour conserver les bénéfices obtenus après un premier cycle d’entraînement intensif ?
Trois, deux, une ou zéro séance : ce que montre l’expérience
Une centaine d’adultes, d’environ 37 ans en moyenne, peu actifs, non fumeurs et sans traitement antihypertenseur, ont été répartis en cinq groupes. Quatre groupes ont d’abord suivi, pendant quatre semaines, un programme identique : trois séances de chaise contre le mur par semaine. Le cinquième groupe ne s’entraînait pas et servait de groupe témoin.
Après ces quatre premières semaines, les résultats étaient nets : la pression systolique (le « chiffre du haut » à la prise de tension, correspondant à la phase de contraction du cœur) était en moyenne environ 9 mmHg plus basse chez les personnes entraînées que dans le groupe témoin.
Ensuite, les chercheurs ont réduit la fréquence des séances pendant quatre nouvelles semaines :
- un groupe a continué à s’entraîner trois fois par semaine ;
- un autre est passé à deux séances hebdomadaires ;
- un troisième à une seule séance ;
- un quatrième a complètement arrêté ;
- le cinquième n’avait jamais commencé.
Après ce second mois, une hiérarchie claire est apparue. Ceux qui poursuivaient à trois séances par semaine affichaient une baisse moyenne de 13,7 mmHg par rapport à leur valeur de départ. Les groupes passés à deux ou une séance conservaient une réduction d’environ 7 mmHg. En revanche, chez ceux qui avaient arrêté, la tension était revenue au niveau de ceux qui ne s’étaient jamais entraînés.
Une seule séance hebdomadaire permettrait de conserver environ la moitié du bénéfice acquis au départ, mais trois séances restent nécessaires pour maintenir l’effet maximal observé dans cette étude.
Pour le physiologiste cardiovasculaire Dick Thijssen (Radboudumc, aux Pays-Bas), interrogé par Scientias, ces chiffres ne sont pas anecdotiques. Il souligne qu’une baisse de 7 à 14 mmHg, même chez des personnes avec une tension normale, se traduit, à l’échelle d’une population, par une réduction marquée du risque de maladies cardiovasculaires, qu’il situe entre 25 % et 50 % de risque en moins.
Pourquoi une contraction statique peut faire baisser la tension
Les chercheurs se sont penchés sur les mécanismes possibles. La chaise contre le mur fait partie de la musculation, pas de l’endurance. Pendant l’effort, la tension monte même temporairement. Ce paradoxe interpelle les spécialistes.
Les mesures réalisées montrent deux grandes pistes d’explication :
- les vaisseaux sanguins offrent ensuite moins de résistance au passage du sang, ce qui facilite la circulation ;
- la partie du système nerveux autonome qui régule rythme cardiaque et calibre des vaisseaux semble se déplacer vers un état plus « reposé ».
Selon Dick Thijssen, les améliorations les plus complètes, sur les vaisseaux comme sur le système nerveux autonome, ne se maintiennent vraiment que lorsque l’on continue trois séances par semaine. Les détails fins de ces adaptations restent à préciser, mais cette étude renforce un ensemble de travaux allant dans le même sens.
« Ça vaut vraiment la peine », insiste un cardiologue
Le cardiologue Paul Dendale, de l’université de Hasselt en Belgique, interrogé lui aussi par Scientias, se montre enthousiaste. Pour lui, ces résultats illustrent qu’un bénéfice sur la tension peut être obtenu avec un investissement en temps limité :
Paul Dendale estime que « ce programme montre qu’avec un effort relativement réduit, on peut obtenir un effet favorable sur la tension artérielle » et que, compte tenu de la tendance naturelle de la tension à augmenter avec l’âge, « cela vaut vraiment la peine d’utiliser un tel schéma ».
Il souligne un deuxième intérêt : l’effet sur les muscles des jambes. Avec l’âge, les grandes masses musculaires des cuisses et des fessiers fondent rapidement (atrophie). Cela nuit à la mobilité et à l’autonomie des personnes âgées.
Pour Paul Dendale, travailler régulièrement ces groupes musculaires grâce à un exercice simple comme la chaise contre le mur peut contribuer à freiner cette fonte musculaire. Encore faut-il, prévient-il, ne pas attendre d’être déjà très affaibli pour commencer.
Temps, motivation et limites du protocole
Reste la question de la faisabilité dans un quotidien chargé. Dick Thijssen rappelle que chaque séance ne dure qu’une dizaine de minutes, repos compris. Il invite à comparer ce temps à celui passé sur les réseaux sociaux :
Pour Dick Thijssen, la vraie question n’est pas de savoir si l’on « a » le temps, mais si l’on choisit de prendre ce temps pour sa santé plutôt que pour une autre activité moins utile.
Il met aussi en avant l’absence de barrières matérielles : aucun abonnement en salle, aucun appareil sophistiqué, seulement un mur et un peu de discipline.
Le travail britannique comporte toutefois des limites. Les participants avaient une tension comprise entre 120 et 140 mmHg pour la systolique, donc normale à légèrement élevée. Ils ne souffraient pas d’hypertension sévère. L’expérience ne permet donc pas de mesurer précisément l’effet chez des personnes à forte hypertension.
La phase de réduction des séances ne durait que quatre semaines. Dans les groupes à une ou deux séances, la tension repartait déjà légèrement à la hausse, ce qui laisse planer une incertitude sur l’efficacité durable d’une fréquence réduite à long terme. Les mesures se sont par ailleurs déroulées en laboratoire et les participants savaient à quel groupe ils appartenaient, ce qui peut influencer les comportements.
Des précautions nécessaires avant de s’y mettre
Les cardiologues cités appellent à la prudence pour certaines personnes. Des problèmes articulaires ou musculaires peuvent rendre la position de la chaise difficile, voire risquée. Par ailleurs, pendant l’effort, la tension artérielle grimpe nettement avant de redescendre ensuite.
Paul Dendale recommande ainsi aux personnes avec une hypertension très élevée et mal contrôlée de ne pas se lancer seules dans ce type d’exercices. Il conseille d’abord de stabiliser la tension, avec l’aide d’un médecin traitant ou d’un cardiologue. Même recommandation pour celles et ceux qui présentent une pathologie cardiaque grave : avis médical préalable indispensable.
Pour des sujets en bonne santé ou avec une tension légèrement augmentée, ce type d’effort pourrait, selon lui, retarder le recours aux médicaments dans certains cas, à condition de rester suivi par un professionnel et de continuer à respecter les autres conseils de mode de vie.
En France, où se situe cet exercice par rapport aux recommandations ?
En France, les autorités sanitaires, comme la Haute Autorité de santé ou Santé publique France, recommandent surtout l’activité d’endurance régulière (marche rapide, vélo, natation…) pour protéger le cœur, associée à des exercices de renforcement musculaire plusieurs fois par semaine. La chaise contre le mur s’inscrit dans cette seconde catégorie.
Le principe reste le même que dans l’étude britannique : l’objectif est de garder une tension sous contrôle, de limiter la prise de poids, d’entretenir les vaisseaux et de préserver la force musculaire, notamment dans les jambes. Les médecins généralistes et les cardiologues français peuvent proposer ce type d’exercice à certains patients, au même titre que la marche, le vélo ou des séances de renforcement plus classiques.
Pour une personne suivie pour une tension un peu trop élevée, les spécialistes en France insistent toutefois sur l’ensemble du mode de vie : alimentation moins salée, activité physique régulière, arrêt du tabac, gestion du stress, et, lorsque nécessaire, traitement médicamenteux. La chaise contre le mur peut venir compléter ce dispositif, mais ne le remplace pas.
Comment pratiquer la chaise contre le mur en sécurité
Pour celles et ceux qui souhaitent s’inspirer du protocole testé au Royaume-Uni, quelques règles de base peuvent être retenues :
La durée exacte, l’angle des genoux et le nombre de répétitions doivent être adaptés à chacun, surtout en cas de fragilité articulaire ou de surpoids. Un avis médical ou celui d’un professionnel de l’activité physique adaptée peut être utile pour personnaliser ce type d’exercice.
Une brique de plus dans la lutte contre l’hypertension
L’étude britannique citée par Scientias s’ajoute à d’autres travaux montrant que des efforts isométriques ciblés, comme les exercices de serrage de la main, contribuent eux aussi à faire baisser légèrement la tension. Cette convergence alimente l’idée qu’un ensemble d’exercices courts, bien choisis, peut compléter efficacement les approches plus classiques.
Pour un lecteur en France, la perspective est concrète : sans matériel et avec un temps limité, la chaise contre le mur offre une option supplémentaire, à discuter avec son médecin, pour agir au quotidien sur une tension un peu trop haute tout en renforçant les jambes, clé de l’autonomie à long terme.
