Un féculent très courant, étudié aux États-Unis, pourrait aider à mieux contrôler l’hypertension artérielle, à condition de bien le cuisiner.
Une récente étude américaine, relayée par le site santé de Femmes Actuelles, remet en lumière un aliment que les Français consomment régulièrement, mais qu’ils associent rarement à la prévention cardiovasculaire. Validé par la diététicienne-nutritionniste française Alexandra Murcier, ce féculent bon marché pourrait soutenir la régulation de la tension artérielle, à condition d’éviter certaines préparations très salées et très grasses.
La pomme de terre, un aliment clé contre l’hypertension
Au cœur de l’article de Femmes Actuelles, un verdict surprend : la pomme de terre, souvent considérée comme un simple accompagnement, apparaît comme un allié potentiel pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
L’information vient d’une étude américaine publiée en 2024 dans la revue scientifique Frontiers in Nutrition. Les chercheurs ont comparé deux types de menus journaliers, tous deux fixés à 2 000 calories :
- un premier menu incluant des légumes féculents, notamment la pomme de terre, associée à d’autres féculents ;
- un second menu basé uniquement sur des féculents céréaliers comme le riz ou les pâtes.
Le but : mesurer l’impact nutritionnel de la présence ou non de légumes féculents dans l’assiette, en particulier sur les apports en nutriments impliqués dans la santé cardiovasculaire.
Remplacer les légumes féculents comme la pomme de terre par des céréales entraîne une chute nette de la qualité nutritionnelle du menu, avec moins de potassium, moins de vitamine C et moins de fibres.
Dès une seule journée sans légumes féculents, les chercheurs ont observé :
- 21 % de potassium en moins ;
- 11 % de vitamine C en moins ;
- 10 % de fibres en moins.
Or, ces trois éléments jouent un rôle crucial dans la prévention cardiovasculaire. Le potassium en particulier contribue à contrebalancer les effets du sodium sur la tension artérielle.
Pourquoi la pomme de terre aide à réguler la tension
Interrogée par Femmes Actuelles, la diététicienne-nutritionniste libérale Alexandra Murcier confirme l’intérêt de ce tubercule pour les personnes hypertendues.
« Oui, la pomme de terre est intéressante en cas d’hypertension artérielle, car c’est l’un des aliments les plus riches en potassium, et celui-ci permet de réguler la tension artérielle. »
Le potassium favorise l’élimination du sodium en excès par les reins et participe au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins. En parallèle, la pomme de terre présente un autre atout : elle est naturellement pauvre en sodium, ce qui la rend compatible avec les régimes hyposodés prescrits en cas d’hypertension.
Contrairement à une idée largement répandue, la pomme de terre n’est pas aussi calorique qu’on l’imagine : environ 73 kcal pour 100 g lorsqu’elle est cuite nature, sans ajout de matières grasses. Sa mauvaise réputation tient surtout à la manière dont elle est souvent préparée.
Nature, au four ou à la vapeur, la pomme de terre reste un féculent relativement modéré en calories, riche en potassium et en fibres, et pauvre en sodium.
Frites, chips, sel : les fausses bonnes idées
Le problème ne vient donc pas de la pomme de terre en elle-même, mais des recettes qui la transforment. Alexandra Murcier insiste sur ce point auprès de Femmes Actuelles.
« Les pommes de terre sont souvent cuisinées de manière qui augmente beaucoup trop l’apport en sodium : frites, chips… Dans ce cas, non seulement on perd tous les bienfaits, mais elles deviennent même néfastes », alerte Alexandra Murcier.
Les frites, les chips et certaines préparations industrielles cumulent :
- une grande quantité de sel ajouté ;
- des graisses souvent riches en acides gras saturés ;
- un apport calorique très élevé pour une portion finalement modeste.
Pour une personne hypertendue, ces modes de cuisson vont à contre-courant des recommandations médicales, qui préconisent justement de réduire le sel et les graisses saturées.
Autre point de vigilance mis en avant par la spécialiste : la cuisson à l’eau.
« Une cuisson à grande eau va faire perdre une partie du potassium, car celui-ci se dilue dans l’eau », précise-t-elle.
Plus l’eau est abondante et la cuisson prolongée, plus la pomme de terre perd une partie de ses minéraux, dont le potassium, exactement celui qui intéresse les personnes hypertendues.
Comment cuire la pomme de terre sans perdre ses bienfaits
Pour tirer parti du potentiel antihypertenseur de la pomme de terre, tout se joue dans la préparation. Alexandra Murcier livre des conseils très concrets à Femmes Actuelles.
« La cuisson au four ou à la vapeur douce, sans excès de sel, et surtout sans crème, ni beurre. »
Ces modes de cuisson limitent la perte de nutriments et évitent d’ajouter une charge en graisses saturées et en sodium.
« Ces ajouts, riches en acides gras saturés, nuisent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. »
En pratique, pour garder un bon profil nutritionnel, une personne hypertendue peut :
- privilégier les pommes de terre vapeur, en robe des champs ou au four ;
- utiliser des herbes, des épices, de l’ail ou du citron pour relever le goût, plutôt que le sel ;
- ajouter un filet d’huile riche en acides gras insaturés (colza, olive) plutôt que du beurre ou de la crème ;
- éviter les sauces industrielles, souvent très salées.
Les auteurs de l’étude citée recommandent d’intégrer des aliments riches en potassium, dont la pomme de terre, plusieurs fois par semaine. Dans l’article de Femmes Actuelles, il est indiqué que consommer de la pomme de terre deux à trois fois par semaine, bien préparée, peut s’inscrire dans une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire.
Hypertension et alimentation : quelle place pour la pomme de terre en France ?
En France, les recommandations nutritionnelles pour l’hypertension reposent d’abord sur la réduction du sel, l’augmentation de la consommation de fruits et légumes, et le maintien d’un poids stable. Les professionnels de santé encouragent aussi les apports en potassium via l’alimentation.
Pour un lecteur français, la pomme de terre reste un aliment très présent au quotidien : purée, gratin, pommes de terre sautées, salades, soupes… L’enjeu consiste à adapter ces recettes pour les rendre plus compatibles avec une tension élevée.
| Préparation courante | Impact sur l’hypertension | Alternative plus adaptée |
|---|---|---|
| Frites maison très salées | Sodium et graisses élevées | Pommes de terre au four, peu salées, avec huile d’olive |
| Purée avec beaucoup de beurre et crème | Apport important en acides gras saturés | Purée avec lait demi-écrémé et huile végétale, peu salée |
| Chips en apéritif | Très salées, très grasses | Pommes de terre vapeur en salade avec herbes et huile de colza |
Les conseils d’Alexandra Murcier rejoignent globalement ceux diffusés par les autorités sanitaires françaises : augmenter la part de végétaux, choisir des modes de cuisson doux, limiter le sel et préférer les graisses de bonne qualité.
Un féculent à intégrer dans un ensemble d’habitudes protectrices
La mise en avant de la pomme de terre ne signifie pas qu’elle suffit, à elle seule, à normaliser une tension artérielle trop élevée. L’article de Femmes Actuelles rappelle implicitement qu’elle s’intègre dans un ensemble : hygiène de vie, activité physique régulière, traitement prescrit par le médecin, réduction de l’alcool et du tabac, alimentation variée.
Pour un hypertendu, l’intérêt de cet aliment est double :
Combinée à d’autres aliments riches en potassium comme certains fruits et légumes, la pomme de terre participe à un effet cumulatif sur la tension artérielle, tout en restant accessible financièrement.
La clé reste la cuisson : à quantité égale, une pomme de terre vapeur peu salée n’a rien à voir avec un sachet de chips sur le plan cardiovasculaire. Pour les personnes sujettes à l’hypertension, ce choix de préparation peut faire une vraie différence au quotidien, comme le rappelle Alexandra Murcier dans cet entretien relayé par Femmes Actuelles.
