Ce n’est ni le steak ni le poulet : ces 9 aliments contiennent plus de protéines que la viande rouge

Aux États-Unis, des nutritionnistes rappellent que certains aliments du quotidien dépassent largement le bœuf en protéines, parfois avec d’autres atouts santé.

Dans un article relayé par le média américain Today, plusieurs spécialistes de la nutrition détaillent comment il est possible d’égaler, voire de dépasser, la viande rouge en apport protéique. Sans se limiter au steak ou au poulet, ils mettent en avant des aliments parfois surprenants, riches en protéines mais aussi en nutriments intéressants pour le cœur, le microbiote ou le contrôle du poids.

Pourquoi les protéines de bœuf ne sont plus la seule référence

Le bœuf reste une valeur sûre en matière de protéines. Les nutritionnistes cités par Today rappellent qu’une portion d’environ 85 grammes de bœuf apporte entre 22 et 25 grammes de protéines, soit presque l’objectif recommandé de 30 grammes par repas pour un adulte. Longtemps, cette densité protéique a servi de référence.

Maya Feller, diététicienne-nutritionniste et fondatrice du cabinet Maya Feller Nutrition à Brooklyn, nuance toutefois cette vision centrée sur la viande rouge. Elle souligne qu’il est “difficile de trouver un aliment comparable au bœuf, gramme pour gramme”, mais pointe une autre limite : comparer strictement protéines animales et végétales n’a pas vraiment de sens, car leurs profils en vitamines et minéraux diffèrent.

Les protéines végétales apportent moins de graisses saturées et davantage de fibres que le bœuf, ce qui change complètement leur effet sur l’organisme.

Maya Feller encourage ainsi à adopter une approche globale : au-delà des protéines, il faut tenir compte des fibres, des aliments fermentés, du sel, des graisses et du degré de transformation. L’objectif n’est pas uniquement de « faire le plein » de protéines, mais de construire une assiette équilibrée.

Neuf aliments qui battent la viande rouge en protéines

1. La truite séchée : le profil très protéiné

Pour ceux qui apprécient la viande séchée type jerky, la truite arc‑en‑ciel séchée constitue une alternative étonnamment riche en protéines. Selon les données reprises par Today, 100 grammes de truite séchée affichent environ 77,3 grammes de protéines, soit largement plus que la même quantité de bœuf cuit.

• Forte densité protéique
• Faible teneur en graisses
• Produit sans sucre ajouté

Cette forme séchée concentre les protéines tout en apportant les acides gras oméga‑3 naturellement présents dans les poissons gras, appréciés pour leur rôle dans la prévention cardiovasculaire.

2. Le saumon fumé : un classique très riche en protéines

Les amateurs de bagels garnis au saumon fumé ont de quoi se réjouir. D’après les chiffres rapportés par Today, 100 grammes de saumon fumé peuvent contenir environ 60,6 grammes de protéines. C’est largement supérieur à une portion équivalente de bœuf.

Ce produit iodé et riche en oméga‑3 s’inscrit facilement dans un repas rapide : sur un bagel, une tartine ou dans une salade. Les spécialistes conseillent toutefois, quand c’est possible, de choisir des versions moins salées afin de limiter l’apport en sodium, un enjeu important pour la tension artérielle.

3. Les algues séchées : protéines, iode et minéraux

Les algues ne sont pas seulement une tendance venue d’Asie. Certaines variétés séchées, comme le nori noir ou le nori vert, affichent une teneur en protéines très compétitive. Today cite une fourchette de 25 à 40 grammes de protéines pour 100 grammes, selon le type d’algue.

En plus des protéines, les algues séchées apportent de l’iode, du magnésium et de la vitamine C, des nutriments moins présents dans la viande rouge.

Ce mélange de micronutriments en fait un ingrédient intéressant pour agrémenter soupes, salades ou bols de riz. L’iode participe au bon fonctionnement de la thyroïde, tandis que le magnésium joue un rôle dans la gestion du stress et la contraction musculaire.

4. Le yaourt riche en protéines : la force du lait fermenté

Côté produits laitiers, les experts interrogés par Today recommandent de privilégier les yaourts les moins transformés. Une règle simple ressort : choisir un yaourt de type grec, nature, plutôt qu’un produit très sucré ou aromatisé.

Heather Hodson, diététicienne clinicienne à la NYU Langone Health, explique que le yaourt grec “contient généralement beaucoup plus de protéines – souvent deux fois plus – et moins de glucides que le yaourt classique”. Selon elle, certains yaourts hyperprotéinés peuvent fournir entre 25 et 40 grammes de protéines par portion, selon les marques.

• Bonne source de protéines complètes d’origine laitière
• Présence de ferments lactiques bénéfiques pour le microbiote
• Texture rassasiante, intéressante pour le petit-déjeuner ou les collations

Ces yaourts peuvent ainsi concurrencer directement une portion de bœuf en termes d’apport protéique, tout en apportant du calcium et des bactéries lactiques, qui participent à l’équilibre de la flore intestinale.

Pourquoi ces alternatives intéressent aussi les Français

En France, les autorités sanitaires encouragent depuis plusieurs années à réduire la consommation de viande rouge et de charcuterie, notamment pour des raisons de santé cardiovasculaire et de risque de cancer colorectal. L’idée n’est pas d’exclure complètement le bœuf ou le porc, mais de limiter les quantités et de varier les sources de protéines.

Dans ce contexte, les aliments mis en avant par les experts américains trouvent un écho particulier. Les yaourts riches en protéines et le yaourt grec sont largement disponibles dans les rayons français, tout comme le saumon fumé ou certaines algues séchées utilisées pour les sushis et makis.

Pour un lecteur français, ces choix permettent souvent de maintenir un bon niveau de protéines en réduisant la part de viande rouge dans l’assiette.

Les truites et saumons fumés commercialisés en France peuvent présenter des valeurs nutritionnelles proches de celles citées par Today, même si les teneurs exactes en protéines varient selon les marques, les recettes et les procédés de fumage ou de séchage. Les recommandations françaises invitent aussi à rester vigilant sur le sel, particulièrement pour le saumon fumé et les poissons séchés.

Comment composer un repas équilibré riche en protéines

Les spécialistes cités par Today rappellent que se focaliser uniquement sur la quantité de protéines ne suffit pas. Il faut aussi regarder :

• la qualité des graisses (limiter les graisses saturées, favoriser les oméga‑3) ;
• la teneur en fibres (pratiquement absentes dans la viande rouge) ;
• la charge en sel, souvent élevée dans les produits fumés ou séchés ;
• le degré de transformation du produit.

Un repas peut ainsi associer une source protéique dense – yaourt grec, saumon fumé ou truite séchée en petite quantité – avec des légumes, des céréales complètes et un peu d’huile riche en acides gras insaturés. Cette combinaison apporte non seulement des protéines, mais aussi des fibres, des vitamines, des minéraux et une meilleure satiété.

Un exemple concret de menu riche en protéines

À partir des aliments évoqués par Today, un repas type pourrait ressembler à ceci :

Sans recourir au bœuf, un tel menu fournit déjà une quantité importante de protéines, avec des bénéfices supplémentaires pour le cœur et le microbiote intestinal.

Élargir sa palette : intérêt des fibres et des aliments fermentés

L’article de Today insiste sur la vision globale préconisée par Maya Feller. Les protéines ne sont qu’une pièce du puzzle. Les aliments fermentés, comme les yaourts, mais aussi certaines préparations à base d’algues, contribuent au bon équilibre du microbiote, ce qui influence la digestion, l’immunité et même l’humeur.

Les sources végétales citées, comme les algues, introduisent également davantage de fibres dans l’alimentation. Or, la viande rouge en est dépourvue. Orchestrer ces apports avec des céréales complètes, des légumes secs ou des légumes frais permet d’obtenir un régime plus varié, adapté aux recommandations françaises comme américaines.

Varier ses protéines, c’est aussi varier ses nutriments, et donc mieux répartir les bénéfices pour la santé sur le long terme.

Pour un lecteur français, l’enjeu consiste moins à copier exactement les habitudes américaines qu’à s’inspirer de ces pistes : privilégier les poissons gras de qualité, introduire plus souvent des algues séchées en petite quantité, choisir des yaourts riches en protéines et peu sucrés, et réduire parallèlement la fréquence des steaks et des charcuteries. Une façon concrète d’augmenter ou de maintenir son apport protéique, tout en s’alignant sur les messages de prévention santé.

Hélène Vasseur

Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.

Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.

Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.