Une étude le confirme : ce n’est ni la marche ni la musculation, voici l’activité qui améliore le plus le sommeil

Des chercheurs chinois assurent avoir identifié l’activité physique la plus efficace pour mieux dormir, après avoir comparé plusieurs sports dans une vaste analyse internationale.

Des scientifiques de l’université du sport de Harbin, en Chine, ont passé au crible des dizaines d’études menées dans le monde sur le lien entre exercice et qualité du sommeil. Leur travail, rapporté par le média scientifique anglophone qui publie cette synthèse, met en avant une pratique à laquelle on ne pense pas toujours en premier quand on veut lutter contre les nuits hachées.

Une méta-analyse sur 30 essais pour départager les sports

Les chercheurs chinois ont réalisé une méta-analyse de 30 essais cliniques randomisés, une méthode qui consiste à regrouper et comparer plusieurs études de bonne qualité pour dégager des tendances solides.

• Plus de 2 500 participants concernés
• Des personnes de tous âges souffrant de troubles du sommeil
• Des études menées dans plus d’une douzaine de pays
• Plusieurs types d’exercices comparés sur plusieurs semaines

Chaque essai observait l’effet d’un programme d’activité sur la qualité du sommeil : facilité d’endormissement, durée totale, réveils nocturnes, sensation de repos au réveil, etc. Les chercheurs ont utilisé une méthode dite de « méta-analyse en réseau », qui permet de comparer indirectement plusieurs interventions entre elles, même si toutes n’ont pas été testées directement face à face dans les mêmes études.

Le yoga arrive en tête, devant la marche et la musculation

Les résultats sont sans appel : parmi tous les exercices analysés, c’est un yoga pratiqué à intensité élevée qui est le plus fortement associé à une amélioration du sommeil.

Selon les chercheurs de l’université du sport de Harbin, un programme de yoga intense, deux fois par semaine, pendant 8 à 10 semaines, avec des séances de 30 minutes maximum, apparaît comme la meilleure option pour améliorer durablement la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles.

Derrière le yoga, la marche arrive en deuxième position, suivie par les exercices de renforcement musculaire (musculation ou résistance). Les auteurs notent que des effets positifs commencent à se voir au bout de 8 à 10 semaines seulement, ce qui reste un délai relativement court à l’échelle d’un changement d’habitudes.

Pourquoi cette pratique serait-elle si efficace ?

Les auteurs ne tranchent pas sur le mécanisme exact, mais avancent plusieurs pistes déjà mises en lumière par des travaux antérieurs :

• Le yoga peut faire monter la fréquence cardiaque et solliciter les muscles, comme toute activité physique soutenue.
• La pratique structurée des respirations favoriserait l’activation du système nerveux parasympathique, celui qui gère les fonctions de « repos et digestion ».
• Certains travaux suggèrent une influence sur les ondes cérébrales, avec un profil plus favorable à un sommeil profond et réparateur.

Autre élément mis en avant : le yoga ne se laisse pas facilement ranger dans les catégories classiques « aérobique » ou « anaérobique ». Selon le style choisi, l’intensité peut beaucoup varier, ce qui complique les comparaisons d’une étude à l’autre. Ces différences de pratique pourraient expliquer pourquoi les résultats ne sont pas toujours strictement cohérents entre les diverses recherches publiées.

Des résultats à manier avec prudence, préviennent les chercheurs

Les auteurs de l’université du sport de Harbin insistent sur la nécessité de rester prudents.

« La prudence s’impose dans l’interprétation des résultats concernant les troubles du sommeil, compte tenu du nombre limité d’études incluses et des caractéristiques spécifiques de cette population », expliquent-ils.

Ils soulignent aussi que toutes les personnes ne réagissent pas de la même manière à un même programme d’exercice, et qu’aucune solution n’est garantie pour tous les insomniaques. L’activité identifiée comme la plus efficace en moyenne ne sera pas forcément la meilleure pour chaque individu.

Les chercheurs appellent à conduire d’autres études de grande ampleur, bien contrôlées et suivies dans le temps, pour confirmer ces conclusions et préciser les conditions optimales de pratique.

Que dit la recherche précédente sur sport et sommeil ?

Cette méta-analyse de 2025 ne s’inscrit pas dans le vide. Les auteurs la comparent à un autre travail publié en 2023, qui arrivait à un classement un peu différent.

Dans cette étude antérieure, un exercice d’intensité modérée de type aérobique, pratiqué trois fois par semaine, sortait comme l’option la plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez des personnes présentant des troubles. L’un des essais inclus dans cette revue de 2023 montrait toutefois déjà que le yoga pouvait produire des effets plus marqués que d’autres disciplines.

Ces nuances confirment un point central : l’exercice physique, en général, améliore le sommeil. En revanche, les comparaisons fines entre types d’activités restent encore peu nombreuses, et leurs résultats parfois hétérogènes.

Tai-chi : une autre pratique douce, efficace sur le long terme

L’article scientifique cité évoque aussi une autre étude publiée en 2025, cette fois centrée sur le tai-chi, un art corporel d’origine chinoise constitué de mouvements lents, fluides et coordonnés avec la respiration.

Dans cet essai, le tai-chi a été comparé à la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (souvent désignée par son sigle anglais CBT-I), référence psychothérapeutique pour traiter ce trouble.

Pour mesurer les changements, les chercheurs ont utilisé un outil standardisé en sept questions, l’Insomnia Severity Index, qui évalue l’intensité des symptômes d’insomnie. Au bout de 15 mois, le groupe pratiquant le tai-chi avait « rattrapé » le groupe ayant reçu la thérapie, avec des gains comparables sur la qualité et la durée du sommeil, mais aussi sur la santé mentale, la qualité de vie et le niveau global d’activité physique.

Les auteurs avancent que l’accessibilité du tai-chi, sa pratique possible en groupe ou en extérieur, et sa facilité d’intégration dans le quotidien pourraient jouer en faveur de son efficacité sur le long terme.

Ce que cela change pour un lecteur en France

En France, ni le yoga ni le tai-chi ne sont des traitements officiels ou remboursés de l’insomnie, mais ils sont largement proposés en ville comme à la campagne, en associations, salles de sport ou studios spécialisés. Ils s’inscrivent souvent dans ce qu’on appelle les approches non médicamenteuses des troubles du sommeil.

Dans le système français, lorsqu’une insomnie devient chronique, les recommandations médicales mettent en avant des solutions comme :

• la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, assurée par des psychologues ou psychiatres formés ;
• les règles d’hygiène du sommeil (heures régulières, limitation des écrans le soir, environnement calme et sombre) ;
• une activité physique adaptée, en journée, pour réduire le stress et réguler l’horloge biologique.

Les résultats mis en avant par les chercheurs chinois ne signifient pas que tout le monde doive abandonner la marche ou la musculation au profit exclusif du yoga. Ils suggèrent plutôt que, pour des personnes souffrant de troubles du sommeil, un programme structuré de yoga d’intensité élevée, pratiqué régulièrement, peut être particulièrement intéressant à envisager en complément des approches déjà recommandées.

Comment pourrait se présenter un programme type de yoga pour le sommeil ?

Les chercheurs ne détaillent pas une séquence standard, mais leurs conclusions reposent sur des protocoles qui ont en commun :

En France, cela peut correspondre, selon les cours, à des formes de yoga dynamiques, où les postures s’enchaînent de manière fluide et rythmée, tout en insistant sur l’alignement, la respiration et la concentration.

Ce qui ressort des travaux, c’est moins le type exact de posture que la combinaison d’un engagement physique réel et d’une attention portée à la respiration et à la régulation du stress.

Compléter, pas remplacer, les thérapies existantes

Les auteurs des études citées rappellent que ces pratiques restent des compléments aux prises en charge établies. La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie conserve une place centrale dans les recommandations internationales. Le tai-chi, comme le yoga, peut venir renforcer ce travail ou offrir une option à ceux qui n’y ont pas accès.

Pour un lecteur français, se tourner vers un cours encadré, adapté à son niveau, puis en parler avec son médecin traitant ou un spécialiste du sommeil permet de situer ce type de pratique dans un cadre cohérent : gestion du stress, reprise de l’activité physique, amélioration progressive du sommeil. L’expérience personnelle jouera ensuite un rôle déterminant pour savoir si ce type de programme convient ou non.

Hélène Vasseur

Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.

Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.

Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.