En Espagne, le nutritionniste Pablo Ojeda met en garde contre les régimes trop restrictifs et vante une méthode japonaise méconnue.
Invité sur la chaîne publique Televisión Española, le nutritionniste espagnol Pablo Ojeda a présenté le « hara hachi bu », une habitude alimentaire venue d’Okinawa. Cette règle, qui consiste à s’arrêter de manger avant de se sentir complètement rassasié, serait, selon lui, plus efficace pour contrôler son poids que les régimes draconiens.
Une méthode japonaise centrée sur 80 % de satiété
Le principe du hara hachi bu, inspiré de la culture d’Okinawa au Japon, repose sur une idée simple : ne pas remplir son estomac à 100 %, mais viser environ 80 % de satiété. Pablo Ojeda explique à la télévision espagnole que cette pratique vise à stopper le repas avant la sensation de lourdeur.
Le hara hachi bu propose de s’arrêter de manger quand l’estomac est rempli à environ 80 %, pour éviter la lourdeur et la surconsommation.
Selon lui, l’organisme met un certain temps à reconnaître qu’il a assez mangé. Lorsque l’on avale son repas très vite, le cerveau n’a pas encore intégré les signaux de satiété, ce qui pousse à continuer de manger alors que les besoins sont déjà couverts. Cette déconnexion entre l’assiette et les sensations internes favorise les excès caloriques.
Dans son intervention sur Televisión Española, le nutritionniste insiste sur un point qui peut surprendre ceux qui cherchent à maigrir :
« Si vous mangez moins, votre corps peut stocker un peu plus et, à moyen terme, vous faire prendre du poids. Quand on veut perdre du poids, il ne s’agit pas seulement d’enlever, mais d’enlever et d’ajouter les nutriments dont vous avez besoin », affirme-t-il.
Il met ainsi en garde contre les régimes qui réduisent drastiquement les quantités ou suppriment des groupes d’aliments sans chercher l’équilibre. Pour lui, restreindre sans réfléchir peut pousser le corps à se mettre en mode économie et à stocker davantage dès qu’il en a l’occasion.
La règle du 80 % et la « règle des trois tiers »
Pour rendre le hara hachi bu concret au quotidien, Pablo Ojeda parle d’une « règle des trois tiers ». L’idée est d’organiser mentalement le repas en fractions plutôt que de manger jusqu’à la sensation de ventre plein.
« Les 80 % sont la quantité parfaite pour remplir l’estomac, se lever avec un peu de faim », explique-t-il.
Cette notion de « se lever de table avec une légère faim » s’oppose à l’habitude fréquente de continuer à manger jusqu’à la dernière bouchée par réflexe, par gourmandise ou par pression sociale. La règle ne se veut pas mathématique, mais indicative : chacun doit apprendre à repérer ce seuil de confort personnel, situé avant la pesanteur et la somnolence post-repas.
Pour y parvenir, le nutritionniste recommande de ralentir le rythme des repas et d’utiliser ce temps pour écouter ses sensations. Le corps, rappelle-t-il, a besoin de plusieurs minutes pour envoyer des signaux clairs de satiété. Ce délai est un allié, à condition de ne pas le court-circuiter en avalant tout trop vite.
Comment appliquer le hara hachi bu à chaque repas
Pablo Ojeda propose plusieurs conseils pratiques, faciles à mettre en œuvre, pour intégrer cette philosophie alimentaire sans bouleverser toute son assiette.
Limiter les distractions pour mieux écouter son corps
Le nutritionniste recommande d’abord de supprimer autant que possible les distractions pendant le repas. Regarder la télévision, faire défiler son téléphone ou travailler en mangeant détourne l’attention des signaux internes.
En mangeant sans écran et sans distraction, il devient plus facile de repérer le moment où l’on atteint ces fameux 80 % de satiété.
Cette approche rejoint ce que beaucoup de spécialistes appellent aujourd’hui « alimentation consciente » : remettre les sensations de faim et de satisfaction au centre du repas, plutôt que de s’en remettre uniquement à la quantité servie ou à l’horloge.
Des portions plus petites et une mastication plus lente
Autre recommandation de Pablo Ojeda : jouer sur la présentation et le rythme du repas. Il conseille :
d’utiliser des assiettes plus petites,
de servir des portions modérées dès le départ,
de mâcher plus longtemps chaque bouchée,
de marquer de courtes pauses pendant le repas.
Ces habitudes permettent de laisser au corps le temps de percevoir la satiété, mais aussi de vérifier, à plusieurs moments du repas, si la faim est encore bien présente ou si elle est déjà largement apaisée.
Contrairement à certains régimes rigides, le hara hachi bu ne demande pas de compter chaque calorie ni de peser chaque aliment. Il repose sur l’écoute du corps et sur la qualité de ce que l’on met dans son assiette. L’objectif n’est pas seulement de manger moins, mais de manger de façon plus adaptée à ses besoins réels.
Une autre relation au repas : plaisir, légèreté et contrôle du poids
Selon le nutritionniste interrogé par Televisión Española, cette approche permet d’éviter l’inconfort digestive et la fameuse « sensation de trop-plein » après un repas copieux. Elle contribue à une relation plus sereine avec l’alimentation, moins guidée par la restriction et la culpabilité.
Le hara hachi bu vise à ne pas manger jusqu’à être complètement rassasié et à retrouver une relation plus consciente avec les repas.
La règle des 80 % constitue une référence, non une limite rigoureuse. Chaque personne doit l’ajuster en fonction de son âge, de son niveau d’activité physique, de son état de santé et de ses besoins nutritionnels. L’idée centrale reste la même : éviter le remplissage systématique de l’estomac et privilégier la constance, la régularité et l’équilibre.
Principe
But
Atteindre 80 % de satiété
Limiter les excès caloriques sans frustration
Manger lentement
Laisser le temps aux signaux de satiété d’apparaître
Réduire les distractions
Améliorer l’écoute de la faim et de la satiété
Privilégier la qualité des nutriments
Éviter le stockage excessif malgré une moindre quantité
Ce que cette méthode change pour un lecteur en France
En France, médecins nutritionnistes et diététiciens insistent eux aussi sur l’importance de la satiété et du rythme des repas. Sans forcément utiliser le terme japonais, nombre d’entre eux recommandent de s’arrêter de manger avant la sensation de lourdeur, de prendre son temps à table et d’éviter les écrans à l’heure du repas.
Les principes mis en avant par Pablo Ojeda rejoignent ainsi plusieurs notions déjà défendues par les professionnels français :
respect des signaux internes plutôt que des quantités fixes pour tous ;
importance de la qualité nutritionnelle des repas plutôt que de la seule réduction calorique ;
méfiance vis-à-vis des régimes trop restrictifs, qui peuvent perturber le métabolisme.
Un médecin nutritionniste en France adapterait néanmoins cette logique aux particularités de chaque patient : antécédents médicaux, traitements, activité physique, âge, éventuels troubles du comportement alimentaire. Le hara hachi bu peut constituer une source d’inspiration, mais il ne remplace pas un avis personnalisé lorsque des problèmes de santé ou de poids sont déjà installés.
Pourquoi manger « trop peu » peut paradoxalement faire grossir
Le message de Pablo Ojeda sur Televisión Española peut paraître contre-intuitif : « manger moins » n’est pas toujours synonyme de perte de poids. Lorsqu’une personne coupe trop brutalement les apports, son corps peut réagir en économisant davantage d’énergie et en stockant plus facilement ce qu’elle consomme ensuite.
Pour le nutritionniste, perdre du poids implique de « retirer » certains apports, mais aussi d’« ajouter les nutriments nécessaires ».
Cette idée rejoint le consensus médical : les régimes très déséquilibrés ou trop pauvres en nutriments peuvent conduire à des carences, une fatigue importante, une perte de masse musculaire, puis un effet rebond lorsque l’alimentation redevient un peu plus abondante. Le hara hachi bu, lui, vise un ajustement progressif et durable.
Associé à une alimentation variée, riche en légumes, fruits, protéines de qualité, céréales complètes et bonnes graisses, ce principe de 80 % cherche à maintenir un équilibre énergétique sans brusquer l’organisme. Il s’agit moins de « se priver » que d’apprendre à s’arrêter au moment opportun.
Un exemple concret d’application au quotidien
Lors d’un déjeuner classique, adopter le hara hachi bu peut passer par quelques ajustements simples :
Remplir son assiette un peu moins que d’habitude, sans la tasser.
Poser sa fourchette entre plusieurs bouchées et boire de petites gorgées d’eau.
Marquer une courte pause à mi-repas pour évaluer sa faim réelle.
S’arrêter quand la sensation de confort apparaît, même s’il reste encore un peu de place.
À long terme, ces gestes peuvent aider à stabiliser le poids, réduire les épisodes de digestion difficile et réhabituer le corps à des signaux de faim et de satiété plus fiables. Le propos de Pablo Ojeda, relayé par la télévision publique espagnole, s’inscrit ainsi dans une tendance de fond : passer d’une logique de régime ponctuel à une hygiène alimentaire plus consciente et plus durable.
Lecture rapide : rédactrice en chef d’Eurotel, ancienne de l’hôtellerie, spécialiste des hôtels de caractère et des city-trips.
Hélène Vasseur a passé près de quinze ans dans l’hôtellerie avant de se consacrer à l’écriture. De la réception d’un palace lyonnais à la direction d’une maison d’hôtes, elle a appris à lire un hôtel de l’intérieur : ce qui fait une vraie adresse, et ce qui relève du décor.
Rédactrice en chef d’Eurotel, elle coordonne la ligne éditoriale et arpente l’Europe à la recherche d’hôtels de caractère et de destinations à raconter autrement. Sa conviction : on voyage mieux quand on comprend les lieux, pas seulement quand on les coche. Elle garde un faible pour les vieilles villes d’Europe centrale et les petits-déjeuners qui s’éternisent.
Le hara hachi bu est une habitude alimentaire venue d'Okinawa au Japon qui consiste à s'arrêter de manger avant de se sentir complètement rassasié, généralement à environ 80 % de satiété. Cette pratique vise à éviter la lourdeur digestive et la surconsommation calorique.
Pourquoi manger moins peut parfois faire grossir selon Pablo Ojeda ?
Selon le nutritionniste, quand on réduit drastiquement les quantités sans équilibre nutritionnel, le corps peut se mettre en mode économie et stocker davantage dès qu'il en a l'occasion. L'important est donc non seulement d'enlever, mais aussi d'ajouter les nutriments dont le corps a besoin.
Combien de temps le cerveau met-il pour recevoir les signaux de satiété ?
L'article indique que l'organisme met un certain temps à reconnaître qu'il a assez mangé. Quand on avale très vite, le cerveau n'a pas encore intégré les signaux de satiété, d'où l'importance de manger lentement et de laisser plusieurs minutes au corps pour envoyer des signaux clairs.
La règle des 80 % de satiété est-elle applicable à tous ?
Bien que la règle des 80 % soit une bonne référence, chaque personne doit l'ajuster en fonction de son âge, son niveau d'activité physique, son état de santé et ses besoins nutritionnels. Il s'agit d'une indication plutôt que d'une limite rigide.
Cette méthode japonaise existe-t-elle déjà en France sous un autre nom ?
Sans utiliser le terme japonais, de nombreux médecins et diététiciens français recommandent déjà des principes similaires : s'arrêter avant la sensation de lourdeur, prendre son temps à table, respecter les signaux internes et privilégier la qualité nutritionnelle plutôt que la seule réduction calorique.
