Aux États-Unis, un spécialiste de la longévité alerte sur la chute brutale de santé autour de 75 ans et détaille comment la retarder.
Le médecin Peter Attia, formé à l’université de Stanford et installé au Texas, a expliqué dans une interview à l’émission américaine « 60 Minutes », relayée par le site Fox News Digital, pourquoi tant de personnes voient leur santé s’effondrer à l’entrée des 70-75 ans et comment préparer dès maintenant une vieillesse plus autonome.
À 75 ans, « on tombe d’une falaise de santé »
Peter Attia s’est fait connaître aux États-Unis comme spécialiste de la longévité, un domaine qui ne se limite plus à compter les années de vie. L’enjeu central, rappelle-t-il, c’est la « durée de bonne santé » : le nombre d’années vécues sans maladies liées à l’âge et avec un niveau d’autonomie acceptable.
Pour le médecin américain, beaucoup de gens atteignent 75 ans avec un capital musculaire, cardiaque et cognitif déjà trop entamé, ce qui entraîne une chute rapide de leurs capacités.
Cette notion de « falaise de santé » rejoint les travaux de nombreux gériatres : une chute, une infection, une hospitalisation ou une perte musculaire peuvent faire basculer brutalement une personne jusque-là « en forme pour son âge » vers une dépendance durable.
Douglas E. Vaughan, directeur d’un institut de la longévité à l’université Northwestern, également cité par Fox News Digital, rappelle que certains comportements accélèrent ce basculement : tabac, excès d’alcool, sédentarité, alimentation ultra-transformée, sommeil insuffisant. À l’inverse, arrêter de fumer, bouger davantage, mieux manger et stabiliser son poids allongent la durée de bonne santé.
1. S’entraîner comme si la vie était un sport
Premier principe défendu par Peter Attia : considérer que l’on se prépare à une compétition très précise, celle de ses 70, 80 ou 90 ans. Il recommande de voir la vie comme un sport pour lequel on s’entraîne, surtout en avançant en âge.
Avec le temps, estime-t-il, la forme physique globale, la force musculaire et la mobilité pèsent davantage sur la survie que de nombreux marqueurs biologiques habituels.
Pour ce médecin, la capacité à monter des escaliers, porter des charges, se relever du sol ou marcher d’un bon pas à 75 ans se prépare dès la cinquantaine, voire avant.
Peter Attia explique consacrer environ 10 heures par semaine à l’exercice. Il combine :
- du cardio à intensité modérée, pour brûler les graisses et entretenir l’endurance ;
- des séances courtes à haute intensité, pour stimuler la VO₂ max (la capacité maximale du corps à utiliser l’oxygène) ;
- du renforcement musculaire, pour maintenir sa masse et sa force.
Il alterne ce qu’il appelle des séances de « zone 2 », un effort soutenu mais qui permet encore de parler, et des séances de « zone 4 », bien plus intenses et difficiles à tenir sur la durée. Ce type de plan d’entraînement vise à garder un cœur, des poumons et des muscles capables d’affronter les exigences du grand âge.
2. Des tests de condition physique, pas seulement des prises de sang
Deuxième habitude mise en avant : suivre des indicateurs fonctionnels, et pas seulement des analyses biologiques classiques.
Pour Peter Attia, la VO₂ max est un marqueur clé. Elle mesure la quantité maximale d’oxygène utilisée par l’organisme pendant un effort intense, en millilitres d’oxygène par kilo et par minute.
« Votre VO₂ max est plus fortement corrélée à votre espérance de vie que n’importe quelle autre mesure que je peux effectuer », affirme-t-il, citant un lien encore plus fort que la tension, le cholestérol ou même le statut tabagique.
Il regrette que la médecine se concentre souvent sur les résultats sanguins, au détriment de tests simples de force, de mobilité ou de capacité cardio-respiratoire. À ses yeux, ces évaluations prédisent aussi bien, voire mieux, la longévité.
Le médecin recourt également à l’ostéodensitométrie de type DEXA, un examen par rayons X à faible dose qui mesure la densité osseuse, la masse musculaire et la répartition de la graisse corporelle. Ces données l’aident à suivre, chez ses patients, l’évolution de la masse maigre et des os, cruciale pour éviter fractures et perte d’autonomie.
Il se montre aussi favorable aux IRM corps entier, qui peuvent repérer certains cancers précocement. Il met toutefois en garde contre le risque de faux positifs, source d’angoisse et d’examens inutiles.
Autre test qu’il recommande : la recherche du gène APOE, associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer. Une seule copie de cette variante élève déjà ce risque ; deux copies le multiplient environ par dix et avancent en moyenne l’âge d’apparition des symptômes de cinq à dix ans, selon les données citées.
3. Manger davantage de protéines que les recommandations minimales
Troisième habitude : revoir ses apports en protéines à la hausse, surtout en vieillissant. Des travaux scientifiques associent une consommation suffisante de protéines à une meilleure masse musculaire, des muscles plus forts, une réponse immunitaire plus robuste et une charge de maladies réduite.
Peter Attia conseille de dépasser largement les apports de référence actuels. Aux États-Unis, l’apport nutritionnel recommandé est de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 68 kilos, cela représente environ 55 grammes, et pour une personne de 91 kilos, environ 73 grammes.
L’idée n’est pas de tomber dans l’excès, mais d’éviter la sous-consommation chronique de protéines, qui accélère la fonte musculaire et fragilise l’organisme après 60 ans.
Répartir ces apports au fil de la journée, en incluant une source de protéines de qualité à chaque repas, aide à stimuler la synthèse musculaire. Cela peut venir de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, mais aussi des légumineuses et de certaines céréales complètes.
4. Soigner sa santé émotionnelle, mentale et ses relations
Quatrième piliers souligné par le médecin : l’équilibre psychique et relationnel. Peter Attia estime que la santé émotionnelle compte autant que la condition physique.
Il explique accorder à ce domaine la même attention qu’à l’exercice, aux bilans sanguins ou au dépistage des cancers. Thérapie, travail sur soi, gestion du stress, mais aussi temps consacré au couple, à la famille et aux amis font partie de cette hygiène de vie globale.
« En travaillant dur sur notre santé physique, nous pouvons ralentir le déclin », résume-t-il. « Mais si nous agissons de manière volontaire sur notre santé émotionnelle, elle peut réellement s’améliorer. »
Le médecin attribue une large part de ses progrès personnels à sa femme, avec qui il partage sa vie depuis plus de vingt ans, soulignant le rôle protecteur d’une relation stable et soutenante.
Il pense que la qualité des liens sociaux n’est pas seulement associée à une meilleure longévité, mais qu’elle contribue directement à vivre plus longtemps, avec un effet de causalité.
Douglas Vaughan, de son côté, observe chez les « super seniors » un point commun : une communauté soudée, un environnement social sain et des contacts réguliers avec des personnes qui prennent soin les unes des autres.
5. Préparer sa « décennie marginale »
Cinquième habitude : anticiper ce que Peter Attia appelle la « décennie marginale », ces dix dernières années de vie pendant lesquelles la santé se fragilise presque inévitablement.
« La décennie marginale ne disparaîtra pas. Nous aurons tous une dernière décennie de vie », rappelle-t-il. L’enjeu n’est pas de l’éviter, mais de la rendre la plus agréable et la plus autonome possible.
Selon lui, sans préparation spécifique, les 10 à 15 dernières années se vivent avec seulement 50 % de sa capacité totale, tant sur le plan physique que cognitif.
Concrètement, cela signifie travailler dès la cinquantaine ou la soixantaine sur ce que l’on voudra encore faire vers 80 ans : porter ses courses, voyager, jouer avec ses petits-enfants, vivre seul à domicile. L’activité physique ciblée, les bilans de santé adaptés, une alimentation protectrice et un entourage présent deviennent alors des investissements sur cette période-clé.
Ce que cela implique pour les seniors en France
Pour un lecteur français, ces messages rejoignent en partie ceux des autorités sanitaires et des gériatres. En France, les médecins insistent déjà sur :
- la prévention de la perte musculaire après 60 ans via l’activité physique adaptée ;
- la lutte contre la sédentarité, y compris chez les personnes déjà malades ;
- l’importance d’un dépistage précoce de certaines pathologies (hypertension, diabète, troubles cognitifs) ;
- le maintien du lien social pour prévenir la dépression et l’isolement.
Les maisons sport-santé, les programmes d’activité physique adaptée ou les bilans de prévention destinés aux seniors vont dans le même sens que les recommandations de Peter Attia : ne pas attendre la dépendance pour agir.
La notion de VO₂ max reste surtout utilisée par les cardiologues et les sportifs, mais des tests plus simples comme la vitesse de marche, la force de préhension ou la capacité à se lever d’une chaise sans aide commencent à être intégrés dans l’évaluation de la fragilité des personnes âgées.
Préserver sa longévité en pratique
Les cinq habitudes détaillées par le médecin américain se recoupent et se renforcent : une meilleure masse musculaire permet de rester autonome, ce qui entretient le moral ; des relations sociales fortes motivent à sortir, bouger et se soigner ; une meilleure forme cardiorespiratoire réduit le risque de maladie sévère et de chute brutale de santé.
| Habitude | Objectif principal |
|---|---|
| S’entraîner comme un sportif | Garder force, mobilité et endurance après 70 ans |
| Suivre des tests fonctionnels | Mesurer réellement sa condition physique et anticiper le déclin |
| Augmenter les apports en protéines | Limiter la fonte musculaire et soutenir l’immunité |
| Soigner sa santé mentale et ses relations | Renforcer la résilience et la motivation à prendre soin de soi |
| Préparer la décennie marginale | Vivre ses dix dernières années avec le maximum d’autonomie |
La notion de VO₂ max mérite une précision : il s’agit d’un indicateur de performance cardiorespiratoire utilisé dès les années 1960 chez les athlètes et les patients cardiaques. Des études montrent qu’un niveau élevé de VO₂ max est associé à une mortalité plus faible, toutes causes confondues. Même sans test sophistiqué, une progression de ses capacités d’endurance (marcher plus vite, monter davantage d’étages, tenir plus longtemps sur un vélo ou un tapis) reste un bon signe.
Un exemple concret illustre ces principes : une personne de 65 ans qui commence à marcher 30 minutes cinq fois par semaine, ajoute deux séances de renforcement musculaire léger, améliore progressivement ses apports en protéines et reprend contact avec un club ou une association locale agit simultanément sur ses muscles, son cœur, son moral et son réseau social. Dix ans plus tard, ses chances de franchir le cap des 75 ans sans « falaise de santé » brutale s’en trouvent nettement améliorées.
