Venue de Suisse, la méthode 5-4-3-2-1 cartonne sur TikTok et promet de transformer les courses au supermarché. Tient-elle vraiment la route ?
Sur TikTok, un nouveau « hack » de courses s’impose : la méthode 5-4-3-2-1, censée rendre le caddie plus sain, sans prise de tête. Le site suisse 20 Minuten rapporte que cette règle chiffrée divise déjà les spécialistes de la nutrition, entre enthousiasme prudent et scepticisme affiché.
Comment fonctionne la méthode 5-4-3-2-1 sur TikTok ?
Le principe est ultra simple, ce qui explique en partie son succès. L’idée est de remplir son panier en respectant un nombre précis de catégories d’aliments, toujours dans le même ordre :
- 5 sortes de légumes
- 4 sortes de fruits
- 3 sources de protéines
- 2 sources de glucides
- 1 sucrerie
Que l’on fasse ses courses en Suisse, en France ou ailleurs, la promesse reste la même : guider le consommateur vers un panier majoritairement composé d’aliments jugés sains, tout en laissant une petite place au plaisir avec la sucrerie unique.
Sur TikTok, la méthode 5-4-3-2-1 est présentée comme une règle facile à mémoriser pour remplir son caddie avec plus de légumes, de fruits et de protéines, sans bannir totalement les produits gourmands.
De nombreux internautes affirment que cette grille leur permet de structurer leurs achats, d’éviter les craquages impulsifs et de se rapprocher d’une alimentation plus équilibrée. Mais les experts interrogés par 20 Minuten ne sont pas tous convaincus.
« Totalement inventée » : un nutritionniste démonte le concept
Le nutritionniste allemand Uwe Knop, diplômé en sciences de la nutrition, se montre très critique. Interrogé par le média suisse, il voit dans cette règle un simple effet de mode, sans base sérieuse.
« De telles tendances vont et viennent – je suis sûr que celle-ci disparaîtra vite », estime Uwe Knop, qui affirme que la méthode 5-4-3-2-1 « est totalement inventée » et ne repose sur « aucune base scientifique ».
Pour lui, réduire les courses hebdomadaires à une formule numérique ne tient pas compte des besoins très différents d’une personne à l’autre : âge, activité physique, éventuelles maladies, goûts, budget. Il pointe aussi un autre angle mort : la quantité réelle achetée. Cinq légumes peuvent tout aussi bien représenter cinq tomates que cinq kilos de divers produits de saison.
Autre critique : la méthode ne donne aucune indication sur la qualité ou la variété nutritionnelle des aliments choisis. Trois « sources de protéines » peuvent être du tofu, du poisson et des œufs… ou bien trois types de charcuterie très salée. La règle ne fait aucune distinction.
Une diététicienne y voit tout de même un levier pour mieux manger
Face à ce jugement sévère, la diététicienne suisse Nadia Leuenberger, de Peak Nutrition, adopte une position plus nuancée dans 20 Minuten. Elle reconnaît des limites, mais aussi un intérêt concret pour certains consommateurs.
« L’aspect positif de cette méthode, c’est qu’elle met l’accent sur l’achat de légumes et de fruits », explique Nadia Leuenberger, qui y voit un moyen d’encourager des courses plus réfléchies, centrées sur les produits bruts.
Selon elle, le fait de se fixer des « quotas » pour les légumes, les fruits et les protéines peut aider des personnes peu à l’aise avec la cuisine ou la nutrition à sortir des ultra-transformés, à condition de choisir des aliments de base : produits frais, surgelés nature, légumineuses, céréales complètes.
La version « corrigée » proposée par la spécialiste
Pour que les courses couvrent plusieurs jours et s’alignent davantage sur les recommandations nutritionnelles, Nadia Leuenberger modifierait en profondeur la règle TikTok. Elle suggère :
Avec cette version, la diététicienne cherche moins à coller à un effet de mode qu’à structurer des courses capables de nourrir un foyer sur plusieurs jours, en gardant une place encadrée pour les aliments gourmands.
Son approche insiste sur la régularité des apports en protéines, en produits laitiers ou équivalents (yaourts, laits végétaux enrichis, fromages), et en céréales complètes, bien identifiées comme un pilier d’une alimentation bénéfique pour la santé à long terme.
La grande faiblesse de la méthode : que faire de tout ça en cuisine ?
Malgré leurs désaccords, Uwe Knop et Nadia Leuenberger se rejoignent sur un point rapporté par 20 Minuten : la méthode 5-4-3-2-1 passe totalement à côté d’une question centrale pour le consommateur.
Les deux spécialistes soulignent que la règle ne répond pas à la question clé : « Les gens savent-ils quels plats préparer avec ce qu’ils ont acheté ? »
Uwe Knop invite chacun à adopter une démarche beaucoup plus individuelle, loin des recettes virales :
Il recommande de « trouver pour soi-même la meilleure diversité d’aliments : ceux que l’on aime, que l’on tolère bien et que l’on sait cuisiner sans les gaspiller ».
Pour réduire le risque de nourriture jetée, il insiste sur l’importance de se connaître, de tester, d’ajuster, plutôt que de suivre une formule standard, peu importent les promesses affichées sur les réseaux.
Planifier à partir des protéines, une astuce jugée plus efficace
Nadia Leuenberger propose une autre façon de s’emparer de l’idée, plus proche des pratiques des diététiciens. Elle conseille de concevoir ses repas à partir de la source de protéines choisie (viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu…) et de construire l’assiette autour :
- on choisit d’abord la protéine du repas (par exemple du poulet ou des lentilles) ;
- on ajoute une ou plusieurs portions de légumes ;
- on complète avec une source de glucides (riz, pâtes complètes, pommes de terre, quinoa…).
Elle recommande aussi de garder une liste de courses flexible, capable de s’adapter aux produits de saison, aux promotions et aux contraintes du moment. L’objectif est d’augmenter la probabilité que protéines, légumes et glucides se retrouvent ensemble dans l’assiette, sans dépendre d’une règle figée.
Que vaut cette méthode pour un consommateur en France ?
Pour un lecteur français, la méthode 5-4-3-2-1 peut servir de repère rapide au supermarché, à condition de la manier comme un outil, pas comme une vérité gravée dans le marbre. En France, les recommandations officielles de santé publique vont d’ailleurs dans un sens assez proche sur certains points : forte présence de légumes et de fruits, place donnée aux céréales complètes, limitation des produits ultra-transformés et sucrés.
| Principe TikTok 5-4-3-2-1 | Logique des recommandations nutritionnelles en France |
|---|---|
| 5 légumes | Augmenter les légumes, les consommer à chaque repas |
| 4 fruits | Consommer des fruits chaque jour, sans excès de jus |
| 3 protéines | Alterner poisson, œufs, légumes secs, viande en quantité adaptée |
| 2 glucides | Privilégier les féculents complets et les légumineuses |
| 1 sucrerie | Limiter les produits sucrés, les garder pour des occasions ponctuelles |
La grande différence, soulignée par les spécialistes suisses, tient au niveau de précision. En France comme en Suisse, les organismes de santé détaillent les portions, la fréquence, la diversité, là où la règle TikTok se contente d’un cadre chiffré très général qui ne tient pas compte du nombre de personnes dans le foyer, ni des besoins particuliers.
Comment s’inspirer de la méthode sans tomber dans le piège du gadget ?
Pour celles et ceux qui se sentent perdus dans les rayons, la méthode peut malgré tout servir de point de départ. Un consommateur français peut, par exemple, utiliser la règle 5-4-3-2-1 comme simple mémo visuel, puis l’enrichir comme le suggère Nadia Leuenberger :
- viser plusieurs légumes de couleurs et de textures différentes ;
- inclure des fruits frais, mais aussi éventuellement des compotes sans sucres ajoutés ;
- varier les protéines entre produits animaux et végétaux (œufs, poissons, lentilles, pois chiches…) ;
- choisir des glucides complets aussi souvent que possible ;
- réserver les produits sucrés et très gras à une consommation ponctuelle.
Une autre façon de rendre la méthode plus utile consiste à la lier à un planning de repas, même sommaire. Avant de partir en courses, décider de deux ou trois plats simples (par exemple : curry de lentilles, poisson au four et légumes, omelette et salade) permet d’acheter des produits cohérents, plutôt qu’une liste abstraite de catégories.
Les risques et les atouts de ce type de tendance
Les deux experts interrogés par 20 Minuten rejoignent un constat plus large : les tendances nutritionnelles virales peuvent avoir un double effet. Elles simplifient le message, ce qui aide beaucoup de personnes à franchir un premier pas vers des habitudes plus saines. Mais cette simplification extrême gomme les nuances, les besoins particuliers et la dimension très concrète de la cuisine du quotidien.
Un risque majeur tient au sentiment de culpabilité. Une règle chiffrée comme la 5-4-3-2-1 peut donner l’impression qu’il existe une bonne façon universelle de faire ses courses. Ceux qui ne parviennent pas à la respecter peuvent se sentir en échec alors que leurs choix alimentaires restent tout à fait corrects pour leur situation.
À l’inverse, un avantage réel apparaît chez ceux qui avaient tendance à remplir le caddie de snacks, de plats préparés et de sodas. Pour ces profils, le simple fait de se fixer un quota de légumes, de fruits et de protéines à chaque passage en magasin peut entraîner une amélioration tangible de la qualité globale du panier, même si la règle est imparfaite.
La méthode 5-4-3-2-1 illustre enfin un phénomène devenu courant : des conseils de nutrition très simplifiés circulent à grande vitesse sur les réseaux, avant d’être passés au crible par les spécialistes. Libre à chacun, en Suisse comme en France, de s’en inspirer, à condition de garder en tête ce rappel formulé par Uwe Knop : mieux vaut chercher la diversité qui convient à son propre corps, à ses goûts et à son organisation, plutôt que d’attendre d’une formule virale qu’elle règle, à elle seule, la question de l’alimentation.
